Aptitud

Sentadillas sissy y un trasero más grande


Las sentadillas de mariquita trabajan tus cuádriceps y no son efectivas para construir los glúteos.

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Si espera incorporar sentadillas mariquitas en su régimen de entrenamiento para ayudarlo a aumentar el tamaño de su trasero, es probable que se sienta decepcionado con los resultados. Las sentadillas sissy son efectivas para desarrollar numerosos músculos en las piernas, pero no son las más efectivas para atacar los glúteos. Si bien pueden incorporarse en su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, querrá agregar algunos otros ejercicios que son mejores para trabajar el trasero para aumentar el tamaño.

Sissy Squat Technique

Debido a su dificultad, las sentadillas con mariquita se realizan con mayor frecuencia mientras se usa solo su propio peso corporal. Sin embargo, puede sostener una placa con peso contra su pecho para aumentar la resistencia. Coloque los pies separados al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Es una buena idea pararse al lado de una viga vertical u otro objeto estable que pueda agarrar si es necesario. Manteniendo las caderas y la cintura rectas, doble las rodillas y empuje hacia adelante para que su torso baje hacia atrás. Tus talones se levantarán del piso. Continúe hasta que sus rodillas estén completamente dobladas o cerca de tocar el piso y luego extienda sus rodillas para volver a una posición de pie completa para completar la repetición.

Músculos trabajados

El músculo principal al que se dirigen las sentadillas de mariquita son los cuádriceps, que son una colección de cuatro músculos que corren por la parte delantera de la parte superior de los muslos y son responsables de flexionar las rodillas. Su glúteo mayor, el músculo más grande en su trasero, es reclutado, pero simplemente actúa como un estabilizador junto con sus abdominales y oblicuos para ayudar a evitar que su espalda se colapse mientras se agacha.

Apuntando al trasero

El glúteo mayor es responsable de realizar la extensión de la cadera, lo que significa que lleva la parte superior de las piernas hacia atrás. El músculo no está muy activo durante las sentadillas con mariquita porque mantienes las caderas y la cintura rectas durante todo el ejercicio. De acuerdo con ExRx.net, los ejercicios que trabajan eficazmente sus glúteos incluyen sentadillas, estocadas, peso muerto y escalones. Cada uno de estos ejercicios implica un movimiento compuesto, lo que significa que requieren movimiento en múltiples articulaciones. El American Council on Exercise señala que los ejercicios compuestos son más efectivos para desarrollar masa muscular.

Tamaño del edificio

Para aumentar el tamaño de tu trasero de manera efectiva, incorpora sentadillas, estocadas, peso muerto y elevaciones en un entrenamiento que realices dos días por semana. Complete cada ejercicio de tres a seis series de seis a 12 repeticiones cada una, descansando solo de 30 a 90 segundos entre cada serie. Asegúrese de utilizar un peso que le permita realizar seis, pero no más de 12 repeticiones. Aumente la carga para cada ejercicio sosteniendo un par de pesas o colocando una barra en la parte posterior de los hombros.