Aptitud

¿Qué tamaño de pesas de mano debe usar una mujer?


Elija los pesos que lo ayudarán a apuntar a áreas específicas de su cuerpo.

Comstock Images / Comstock / Getty Images

Elegir el peso óptimo de las manos para usted como mujer puede ser un desafío, pero es esencial para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico y reducir los efectos secundarios no deseados de su rutina de ejercicios. El entrenamiento con pesas brinda a las mujeres múltiples beneficios para la salud, incluido un peso reducido, un metabolismo mejorado, una mayor fuerza y ​​un menor riesgo de osteoporosis. Comprender cómo estructurar su régimen de entrenamiento lo guiará para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Pesos bajos con altas repeticiones

Tradicionalmente, las mujeres tienden a usar pesos más bajos que los hombres. El razonamiento detrás de esto es construir fibras musculares magras, largas y tonificadas, que ayudan a reducir su circunferencia general. Sin embargo, debido a que hacer menos de 15 repeticiones de un ejercicio genera aproximadamente la misma cantidad de masa muscular, ya sea que use pesas grandes o pequeñas, puede optar por un enfoque general de preparación física. Use sus pesas más ligeras durante un total de cinco minutos seguidos del mismo ejercicio. Esto aumentará su ritmo cardíaco y lo ayudará a lograr una apariencia delgada y tonificada.

Elija un peso más pesado para diferentes resultados

Sin embargo, las mujeres pueden lograr beneficios impresionantes al usar un peso más alto con repeticiones más bajas. Un estudio realizado en abril de 2002 en "Medicine and Science of Sports and Exercise" mostró que las mujeres que usan pesas más grandes para menos repeticiones queman más calorías durante el entrenamiento y durante todo el día. Y otro artículo de la versión de 2010 de la revista encontró que las mujeres posmenopáusicas que usaron entrenamiento de resistencia pesado tres veces por semana durante seis años habían perdido más peso y grasa que aquellas que no lo hicieron. Esta evidencia sugiere que el uso de pesos más pesados ​​puede ofrecer beneficios para la salud a largo plazo asociados con la reducción de grasas y el aumento del metabolismo.

La línea de fondo

El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda que las mujeres agreguen entrenamiento con pesas a su régimen de entrenamiento al menos dos veces por semana. El ACSM agrega que 12 a 15 repeticiones son óptimas y debe seleccionar un peso que le permita completar tantas repeticiones sin descansar. Sin embargo, si no puede mantener la forma adecuada, reduzca su peso y aumente su peso con el tiempo. Con estas pautas, seleccione la cantidad de peso que desea usar en su rutina.

Consideraciones de dieta

Una de las diferencias más impactantes entre hombres y mujeres en el entrenamiento con pesas y la tonificación son los niveles de testosterona versus estrógeno. Debido a las mayores cantidades de estrógeno, las mujeres tienen menos probabilidades de aumentar de volumen y requieren un aumento significativo en la ingesta de proteínas y calorías para obtener ganancias significativas en la masa muscular. Sin embargo, para tonificar y adelgazar su físico, controle las calorías, grasas y sodio en su dieta a medida que agrega entrenamiento con pesas a su rutina.