Aptitud

¿Qué tamaño de pesas rusas para niñas?


Incluso las chicas jóvenes pueden fortalecerse con pesas libres.

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Las pesas rusas pueden ayudar a que los cuerpos jóvenes en crecimiento, así como los adultos, se fortalezcan. Las pesas rusas se ofrecen en incrementos de 3 a 5 libras, comenzando en 5 libras, lo que hace que sea fácil combinar la correcta con la edad y el nivel de habilidad de su niña. En general, comience en el extremo más ligero del rango de peso.

Para edades de 5 a 8

CrossFit Kids ofrece una escala útil basada en la edad y el nivel de habilidad de una niña. El programa presenta el swing de pesas rusas, un ejercicio de resistencia que mejora la fuerza muscular y la resistencia. El grupo de edad más joven, las niñas de 5 a 8 años, realizan tres juegos de 15 columpios, cada uno con pesas rusas que pesan de 5 a 10 libras.

Para edades de 7 a 11

Las niñas de 7 a 11 años realizan las mismas repeticiones con pesas rusas de 10 a 15 libras. Las adolescentes jóvenes o adolescentes mayores que no están en forma, realizan las mismas repeticiones con 20 a 30 libras. Las adolescentes en forma obtienen un aumento en las repeticiones y el tamaño, tres series de 21 columpios cada una, con 25 a 30 libras.

Aprendiendo la técnica adecuada

Es particularmente importante que las niñas aprendan la técnica adecuada cuando trabajan con pesas libres, como pesas rusas. El pase alrededor del cuerpo, el halo y el pase de figura ocho entre las piernas proporcionan calentamientos sólidos del núcleo que también entrenan la coordinación mano-ojo. Trabaje con el kettlebell más ligero, 5 libras, para enseñar la técnica para estos ejercicios. La niña debe trabajar en un buen control en todo momento, agarrando firmemente el peso mientras cambia de manos. Ella no debe dejar que el kettlebell se balancee violentamente o golpee su cuerpo.

Progresa lentamente

Cuando su alumno haya demostrado que puede manejar el peso más ligero, comience con el mismo tamaño que para los columpios con pesas rusas. Por ejemplo, una niña de 9 años puede usar pesas rusas de 10 a 15 libras. Siempre que esté lista para progresar, el siguiente tamaño no debe ser más de 5 libras más pesado. Si el nuevo tamaño parece demasiado pesado, vuelva al peso más ligero y agregue más repeticiones. Por ejemplo, aumente el número de repeticiones a tres series de 20 repeticiones.

Otra forma de aumentar la intensidad sin subir de peso es usar un superconjunto. Por ejemplo, pruebe un conjunto que consta de 15 sentadillas, 15 columpios y 15 pases alrededor del cuerpo.