Aptitud

Cómo obtener una espalda baja más pequeña


Esculpe una espalda baja sexy a partir de un régimen de ejercicios bien redondeado.

Al igual que con otras regiones del núcleo, obtener una espalda más pequeña requiere mucho trabajo duro y dedicación a un régimen regular de entrenamiento cardiovascular y de fuerza y, lo más importante, una dieta saludable. Una vez que comience a perder peso con el ejercicio general y la dieta, agregue ejercicios específicos para la espalda baja a su rutina de ejercicios. Tener una rutina de ejercicios y una dieta equilibradas antes de agregar ejercicios específicos para la espalda baja no solo lo ayudará a ver y sentir los cambios en la espalda más rápido, sino que también reducirá sus posibilidades de sufrir dolor o lesiones en la espalda.

Superhombres

1.

Acuéstese boca abajo en el piso con las piernas y los brazos extendidos. Extienda los brazos un poco más ancho que el ancho de los hombros y gire las palmas hacia el piso. Apoye la frente en el piso y evite girar la cabeza en cualquier momento durante el ejercicio.

2.

Contrae tus abdominales y aprieta tus glúteos mientras simultáneamente comienzas a levantar tus brazos y piernas del piso hacia el techo. Haga una pausa una vez que sienta tensión en la zona lumbar.

3.

Regrese a la posición inicial y repita hasta que sienta una quemadura en los músculos de la espalda baja. Aumente sus repeticiones a medida que se fortalece, con el objetivo de 10 a 12.

Peso muerto con barra

1.

Tome una barra de peso moderado y sosténgala frente a usted con las palmas hacia su cuerpo. Relaja los brazos frente a los muslos y párate con los pies separados al ancho de las caderas.

2.

Tire de los hombros hacia atrás como si le pellizcara la columna vertebral y luego bájelos. Mantenga esta posición del hombro durante todo el ejercicio. Contrae los músculos centrales dibujando el ombligo hacia la columna vertebral e inclinando la pelvis hacia adelante para crear una columna neutral. Dobla las rodillas ligeramente.

3.

Flexiona hacia adelante tus caderas hasta que tu torso esté paralelo al piso o sientas tensión en la zona lumbar o isquiotibiales, lo que ocurra primero. Pausa para un recuento.

4.

Invierta el movimiento de nuevo a la posición inicial y repita hasta que sienta una quemadura en los músculos de la espalda baja y los isquiotibiales. A medida que se fortalezca, aumente sus repeticiones de 12 a 15 antes de aumentar el peso de la barra.

Estabilidad Ball Back Extension

1.

Agarra una pelota de estabilidad y arrodíllate en el piso con las plantas de tus pies clavadas contra una pared. Coloque la pelota entre 6 y 12 pulgadas frente a usted y sosténgala con ambas manos.

2.

Engancha tus abdominales y mantén la pelota firme mientras te levantas hacia arriba. Intenta colocar tus caderas y abdominales inferiores en el vértice de la pelota. Extiende tus piernas.

3.

Entrelaza tus dedos detrás de la cabeza con los codos bien abiertos. Respire profundamente mientras comienza a levantar lentamente la espalda hacia el techo. Intenta mantener la pelota y la parte inferior de tu cuerpo quietas. Haz una pausa una vez que sientas tensión en la zona lumbar.

4.

Exhale mientras regresa lentamente a la posición inicial y repita hasta que sienta una quemadura en los músculos de la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. Aumenta tus repeticiones a medida que te fortaleces; 10 a 12 es ideal.

Cosas necesarias

  • Mancuernas
  • Bola de estabilidad

Consejos

  • Agregue ejercicios para la espalda baja a las rutinas de entrenamiento de todo el cuerpo.
  • Comience todas las rutinas de ejercicio con un calentamiento cardiovascular de cinco a 10 minutos y una serie de estiramientos ligeros y dinámicos para preparar los músculos y las articulaciones para su entrenamiento. Siga su entrenamiento con estiramientos estáticos que se dirigen a todos los grupos musculares que trabajó.
  • Practique el peso muerto sin pesas, agregando peso una vez que se sienta cómodo con la forma.

Advertencias

  • Evita estos ejercicios si sufres de dolor de espalda.
  • Solo extienda sus movimientos hasta el punto de tensión, nunca dolor.