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Isquiotibiales doloridos después de las sentadillas


Debido al papel clave de los isquiotibiales en las sentadillas, el dolor es común después.

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Ya sea que sea un principiante en el ejercicio o que haya estado haciendo rutinas de acondicionamiento físico durante un tiempo, el dolor en realidad es una buena señal de que sus músculos se están reconstruyendo y haciendo un buen entrenamiento. Sin embargo, puede ser demasiado doloroso moverse cuando le duelen los isquiotibiales, y podría limitar lo que puede hacer cuando regrese al gimnasio o continúe con sus entrenamientos. Si no tiene dolor extremo, puede continuar con sus rutinas de ejercicio físico regulares a pesar del dolor, pero tome precauciones u obtenga orientación de un entrenador para evitar más lesiones.

Comprender la lesión

Sus isquiotibiales se sienten adoloridos porque los músculos están ligeramente desgarrados. Si bien eso puede sonar como algo malo, no debería ser motivo de preocupación en la mayoría de los casos. Los músculos rotos pueden desarrollarse cuando haces sentadillas después de no entrenar durante mucho tiempo. También puede suceder si sus isquiotibiales se han estirado con fuerza más allá de su rango normal.

Según la Facultad de Medicina de Harvard, el desgarro o el esfuerzo muscular se pueden clasificar en tres tipos. El dolor y la sensibilidad se producen con una fuerza normal (tensión de grado I), mientras que pueden desarrollarse algo de hinchazón y moretones, junto con el dolor, con una fuerza moderada (tensión de grado II).

Si una rotura muscular viene con una sensación de estallido y presenta una brecha notable en la piel, aparte del dolor, la hinchazón y los moretones, deberá controlarlo y tratarlo como una lesión grave (una cepa de grado III). Los músculos podrían haberse separado del tendón en este caso, y podría requerir una reparación quirúrgica.

Recuperarse de los músculos doloridos

Es importante darse cuenta de que la reconstrucción muscular lleva tiempo, por lo que es probable que sienta dolor durante una o cuatro semanas, dependiendo de la extensión del desgarro. A menos que tenga una tensión de grado III, puede obtener alivio temporal de masajes, analgésicos y ejercicios de estiramiento ligero.

Se sabe que los atletas y culturistas que experimentan dolor todo el tiempo se sumergen en baños de agua helada para ayudar a que sus músculos se recuperen. Sin embargo, un estudio de 2015 en The Journal of Physiology declaró que un tratamiento helado podría suprimir la reconstrucción muscular y conducir a su debilitamiento. Otro estudio, publicado dos años después en la misma revista, apoyó los hallazgos anteriores de que los baños de agua helada no son tan efectivos como se pensaba.

En cambio, los expertos recomendaron la recuperación activa como la mejor manera de controlar el dolor muscular. En otras palabras, debe seguir haciendo ejercicio para minimizar el dolor muscular. Al ajustar la intensidad de tus sentadillas, puedes mantener tu torrente sanguíneo más claro y regular la acidez alrededor de tus músculos, lo que mejorará la curación.