Aptitud

Entrenamientos de velocidad y recuperación


Mejora tu velocidad con sprints, ejercicios pliométricos y entrenamiento con pesas.

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Los atletas de casi todos los deportes verán una mejora en el rendimiento si pueden aumentar su velocidad. Un aumento en la velocidad significa poder alejarse de un defensor, ganar carreras y llegar a una pelota antes que su oponente. La rapidez con la que depende depende en parte de su composición muscular y genética, pero puede realizar grandes mejoras con un programa de entrenamiento efectivo. Sus entrenamientos son lo que estimula el desarrollo neuronal y muscular, pero debe darle a su cuerpo el tiempo de recuperación suficiente para que ocurran estas mejoras.

Velocidad Entrenamiento Frecuencia

Para ver mejoras significativas en su velocidad, sea consistente con sus entrenamientos. Programe dos entrenamientos de velocidad en su horario semanal, permitiendo dos o tres días entre cada uno. Bodybuilding.com recomienda que dé a sus músculos al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos de alta intensidad para que sus músculos y el sistema nervioso central puedan recuperarse por completo. Cuando realiza entrenamientos de alto volumen y no permite una recuperación adecuada, su sistema nervioso central permanece fatigado y no puede enviar señales a sus músculos de manera tan eficiente.

Componentes de entrenamiento

Su velocidad depende de la capacidad de su sistema nervioso central para comunicarse con sus músculos, así como de la fuerza y ​​el poder de sus piernas. Puede mejorar la eficiencia de su sistema neuromuscular realizando sprints. La fuerza de las piernas se construye con entrenamiento con pesas, y la potencia se desarrolla con pliometría. Los ejercicios pliométricos son movimientos de fuerza que requieren que usted se estire brevemente y luego contraiga explosivamente sus músculos de inmediato. Puede programar cada uno de estos tres componentes en el mismo día o hacer su entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos dos días de la semana y sus sprints en dos días separados.

Sprints

Si estás entrenando para mejorar la velocidad de un deporte específico, tu entrenamiento de velocidad debe diseñarse teniendo en cuenta tu deporte. Si eres un jugador de baloncesto, por ejemplo, no quieres hacer sprints que están más lejos que una cancha de baloncesto sin cambiar de dirección. Después de un calentamiento dinámico de 10 a 15 minutos, realice una serie de sprints a diferentes distancias. Por ejemplo, comience con uno o dos sprints a 100 yardas, luego un par cada uno a 50, 30 y 10 yardas. Debes incluir carreras de distancias diferentes porque tu deporte requiere que a veces corras por distancias cortas y otras más largas. Si está utilizando entrenamientos de velocidad para fines de acondicionamiento físico general, puede entrenar a una sola distancia de sprint o agregar variedad al mezclar sprints de diferentes distancias. Date un período de descanso y recuperación uno a uno entre sprints. Si te lleva 15 segundos correr 100 yardas, descansa 15 segundos antes de pasar al siguiente sprint.

Entrenamiento con pesas y ejercicios pliométricos

Los ejercicios pliométricos son ejercicios explosivos que desarrollan potencia en las piernas. Completa dos series de límites y salta sentadillas. Para realizar los límites, baja en una posición en cuclillas y luego explota en un salto, viajando lo más adelante que puedas. Tan pronto como aterrices, despega de nuevo. Completa de cinco a 10 repeticiones en cada serie. Las sentadillas de salto implican bajar a una posición en cuclillas y luego despegar a un salto vertical de altura máxima. Aterriza suavemente y ve a la sentadilla para realizar la siguiente repetición. Haz 10 repeticiones en cada serie. Para desarrollar fuerza en las piernas, incluye sentadillas y estocadas en tu entrenamiento. Completa dos o tres series de seis a 10 repeticiones cada una. Agregue una barra en la parte posterior de los hombros para aumentar su intensidad.

Recuperación

El tiempo entre tus entrenamientos es cuando tus músculos sanan y se desarrollan. Si no les da suficiente tiempo para recuperarse, limitará sus beneficios de entrenamiento e incluso verá disminuciones en el rendimiento. Evite entrenar antes de que sus músculos descansen 48 horas entre sesiones de entrenamiento. En un día de entrenamiento programado, si se siente fatigado o dolorido, empuje su entrenamiento al día siguiente. Tan pronto como termine de hacer ejercicio, consuma una pequeña comida que contenga carbohidratos y proteínas. En sus días de descanso, facilite la recuperación al alimentarse con alimentos saludables, hidratarse y dormir lo suficiente.