Aptitud

Estabilidad Estiramientos de espalda de bola


Mantenga los estiramientos de 20 a 30 segundos para lograr los máximos beneficios.

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Sentarse durante largos períodos de tiempo en el lugar de trabajo puede provocar rigidez en la espalda y hombros tensos y redondeados. Afortunadamente, los estiramientos de espalda pueden aliviar el dolor y el dolor relacionados con la rigidez. Para mantener la salud y la vitalidad de su columna vertebral, debe estirar la espalda en diferentes direcciones. Una pelota de estabilidad es un accesorio efectivo para su rutina de estiramiento, que le permite estirarse más fácilmente.

Superior de la espalda

Para estirar la parte superior de la espalda y planchar cualquier torcedura en los omóplatos, realice un ejercicio de fuerza que alargue la columna vertebral y abra los hombros. Párate y sostén la pelota contra tu estómago. Coloque sus brazos alrededor de la parte superior de la pelota, presionando la pelota con las palmas. En la inhalación, levante y alargue su columna vertebral y contraiga sus abdominales. Exhala y dobla tu tronco sobre la pelota. Redondeando la espalda, separe los omóplatos. Mantenga el cuello y la cabeza alineados con la espalda, de modo que la cara quede justo encima de la parte superior de la pelota. También puedes sostener la pelota a la altura del pecho. En la exhalación, acurrucarse hacia delante y colocar los brazos cerca de las orejas. Inhale para levantarse y enderezarse del estiramiento.

Rotación del tronco

Para estirar los lados de la espalda baja y la columna vertebral, realice rotaciones del tronco. Sostenga la pelota directamente frente a usted a la altura del pecho. Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Mantenga la columna alargada y el cofre abierto. Inhala y contrae tus abdominales. En la exhalación, gire el tronco hacia la izquierda, comenzando por la parte inferior y extendiendo el movimiento hacia arriba. Al mismo tiempo, lleva la pelota a la izquierda con las manos, manteniéndola a la altura del pecho. A medida que inhala, regrese lentamente el torso y la pelota al centro. En la próxima exhalación, realice una rotación a la derecha. Repita los movimientos izquierdo y derecho durante un minuto.

Espalda baja

Para aumentar la flexibilidad de su espalda baja, puede cubrirse con una pelota de estabilidad. Comience sentándose en la pelota, dando un paso adelante y haciendo rodar la pelota hasta que esté acostada en posición supina sobre ella. Con la espalda en la parte superior de la pelota, extiende completamente tus piernas delante de ti y tus brazos detrás de ti. Gire lentamente los brazos en círculos grandes para aflojar las articulaciones de los hombros. Para estirar aún más y fortalecer los extensores de la espalda, coloque las manos en el piso y levante las caderas. Realice una flexión hacia atrás, lo que profundizará la hiperextensión de su espalda. Una vez que sueltes la posición, acuna tus manos detrás de tu cabeza para sostener tu cuello. Retrocede los pies hacia la pelota, rodando de nuevo a la posición de sentado.

Consideraciones

Si sus músculos abdominales, glúteos y muslos están débiles, arquear la zona lumbar para estirar puede ser arriesgado. Puede apretar o atascar los discos en su columna vertebral, así como pellizcar los nervios espinales. Si aprieta los glúteos, aliviará el estrés en la espalda baja durante un estiramiento. Evite estirar demasiado, que puede hacer más daño que bien. Si los músculos de la espalda están demasiado flojos, su cuerpo invertirá el curso y los tensará para compensar cualquier desequilibrio. Cuando use estiramientos de espalda para mejorar su flexibilidad, aumente la extensión del estiramiento gradualmente con el tiempo.

Recursos (1)

Ver el vídeo: 4 ejercicios con pelota de Fitball o Pilates para trabajar las lumbares (Septiembre 2020).