Aptitud

¿Las sentadillas te ayudan a correr más rápido?


Las sentadillas mejoran tu velocidad de carrera.

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Cuanta más fuerza puedas aplicar al suelo, más rápido podrás correr. Al fortalecer sus glúteos, isquiotibiales y quads con sentadillas cargadas, puede aumentar su fuerza de reacción en el suelo. Las sentadillas también condicionan la musculatura central, lo que ayudará a estabilizar las caderas cuando corres. Las variaciones de las sentadillas, como las sentadillas de salto y las sentadillas de una sola pierna, pueden ayudarlo a desarrollar potencia, equilibrio y estabilidad.

La revelación del rugby

En un estudio de 2012 publicado en el "Journal of Strength and Conditioning Research", investigadores de la Universidad de Salford en Manchester, Inglaterra, encontraron que los cambios en la fuerza máxima de sentadillas se traducían en un mejor rendimiento en el sprint. Diecinueve jugadores profesionales de rugby participaron en el estudio y realizaron un programa de potencia de cuatro semanas y un programa de fuerza de cuatro semanas. El programa de potencia consistió en saltos en cuclillas, colgar limpiezas, sentadillas y rizos nórdicos. Para el programa de fuerza, los jugadores hicieron tirones limpios, sentadillas hacia atrás, peso muerto y rizos nórdicos en un 85 a 90 por ciento de su máximo de una repetición. Después del programa de ocho semanas, los jugadores mejoraron su sentadilla máxima en 66 libras. Sus velocidades de sprint aumentaron de 6 a 7.6 por ciento en 5.5, 11 y 22 yardas. Los investigadores sugirieron que, en particular, la sentadilla de espalda puede aumentar el rendimiento de carreras cortas.

La clave: una sentadilla de espalda

La sentadilla de espalda integra los músculos centrales con los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps e involucra a casi todos los músculos del cuerpo. Comience colocando una barra sobre soportes a una altura en la que tenga que doblar las rodillas para pasar por debajo. No desea estar en la posición de tener que levantar la barra a los soportes cuando haya terminado con un conjunto. Pase por debajo de la barra y coloque la barra en la parte posterior de su músculo trapecio y hombros, evitando su cuello. Sujete la barra con un agarre amplio y pronante, con las palmas hacia afuera. Extiende tus piernas, levanta la barra de los soportes. Párate con los pies separados al ancho de los hombros y luego ponte en cuclillas lentamente hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Doble las caderas primero y luego doble las rodillas hasta que parezca que está sentado en una silla invisible. Tus rodillas deben seguir tus pies. Si eres nuevo en las sentadillas, es posible que tengas dificultades para mantener los talones plantados en el piso: desliza una pequeña placa de pesas debajo de los talones hasta que desarrolles suficiente flexibilidad. Realice de tres a cinco repeticiones para seis series.

Ponte en cuclillas y explota

Si agrega un salto a una posición en cuclillas y lo convierte en un ejercicio pliométrico, aumentará la potencia de sus glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, mejorando la longitud del paso y la fuerza de su empuje fuera de la puerta de salida. La pliometría es un método de ejercicio que aprovecha la propiedad de acortamiento de estiramiento de los músculos para desarrollar fuerza y ​​velocidad. Comience colocando una barra contra la parte posterior de su cuello. Con los pies separados al ancho de los hombros, sumérgete en una posición de cuarto de sentadilla. Explota hasta el techo, manteniendo la ubicación de la barra. Al aterrizar sobre las puntas de los pies, flexiona las rodillas para amortiguar el impacto.

Una pierna y equilibrio

Uno de los ejercicios más difíciles, la sentadilla con una sola pierna, consiste en moverse en el plano sagital mientras se estabiliza el cuerpo en los planos frontal y transversal. Practique un ejercicio en el que se levante de un banco sobre una pierna para desarrollar fuerza y ​​equilibrio. Luego, trate de pararse sobre una pierna con la otra pierna doblada y levantada. Doble su pierna de pie hasta que la rodilla de su pierna levantada esté cerca del suelo. Cuando haya desarrollado suficiente fuerza en la parte inferior del cuerpo, párese con una pierna levantada frente a usted en un ángulo de 45 grados. Dobla la pierna de apoyo hasta que la rodilla quede paralela al piso. Tu cuerpo se parecerá a una pistola.