Aptitud

Escalera paso a paso para escalar montañas


Los escalones le permiten mover los pies como si estuviera subiendo escaleras.

La máquina de pasos, también llamada pedal paso a paso, ayuda a tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo sin ejercer demasiada tensión en las articulaciones ni desgastarlas. Debido a que imita los movimientos de escalada y senderismo, es una excelente opción para quienes se preparan para un viaje de escalada. Para obtener los máximos beneficios, haga ejercicio en el escalón cuatro veces por semana. Como siempre, hable con su médico antes de comenzar cualquier rutina nueva, especialmente si tiene una lesión o condición médica previa en la parte inferior del cuerpo.

Beneficios

El stepper de escalera trabaja los músculos necesarios para escalar montañas, incluidos los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Los entrenamientos escalonados también ayudan a aumentar el flujo de oxígeno en todo el cuerpo y a mejorar su sistema cardiovascular, lo que ayuda a aumentar sus niveles de energía y hace que la escalada sea más fácil de abordar. Además, los entrenamientos escalonados queman una gran cantidad de calorías en una sola sesión. Por ejemplo, una persona de 155 libras puede quemar 223 calorías en 30 minutos.

Ejercicio cómo

Para obtener los mejores resultados, siempre practique la forma adecuada al subir escaleras. Párate derecho y coloca un pie en cada escalón. Dobla los codos a 90 grados y agarra suavemente los pasamanos. Presione hacia abajo en un paso con el talón de su pie derecho. Continúe alternando los pies como si estuviera caminando o corriendo escaleras arriba. Paso por al menos 20 minutos. No se preocupe por pisar rápido: vaya tan lento como sea necesario. Para obtener mejores resultados, concéntrate en apretar los músculos de las piernas y las nalgas cada vez que pises.

Consideraciones

Si lo desea, sostenga un par de pesas de 5 libras o use una mochila ligera mientras camina. Suba gradualmente hasta llegar a la cantidad de peso que normalmente lleva al escalar montañas. Para obtener mejores resultados, presione todo el talón hacia abajo cada vez que pise. Esto involucra los isquiotibiales y los glúteos en lugar de solo los músculos de la pantorrilla. No tome pasos rápidos y cortos, que son duros para los músculos y disminuyen la quema de calorías; enfóquese en pasos profundos y uniformes.

La seguridad

Mantenga la espalda recta al pisar. Nunca se incline hacia adelante, arquee o doble la espalda, lo que ejercerá presión sobre su columna vertebral y puede provocar dolor de espalda y lesiones. No bloquee las rodillas mientras hace ejercicio, ya que esto tensará las rodillas y puede arquear la espalda. Trate de no dejar que el paso suba o baje, lo que puede hacer que su pelvis se balancee verticalmente y provoque dolor y lesiones.