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Cómo mantenerse en forma para gimnasia


Las demandas de la gimnasia requieren un estado físico óptimo en una variedad de músculos.

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La flexibilidad, la coordinación y la cabeza fría son activos importantes para una gimnasta. Sin embargo, sin la fuerza y ​​resistencia necesarias, su sueño olímpico no será lo único que se verá desde el tapete. Desde ejercicios en el piso y todavía anillos hasta la bóveda y barras asimétricas, la gimnasia moderna requiere niveles máximos de condición física en una variedad de grupos musculares. La mejor manera de mantenerse en forma para la gimnasia es complementar su práctica con entrenamientos intensivos aeróbicos y de entrenamiento de fuerza. Para obtener los mejores resultados, hable con su entrenador o médico antes de realizar cualquier ejercicio fuera de clase para asegurarse de que esté lo suficientemente saludable como para participar.

1.

Camine, trote o nade durante al menos 30 minutos todos los días para mantener su resistencia cardiovascular. Suba las escaleras y vaya en bicicleta al trabajo para mantenerse activo tanto como sea posible durante el día. Haga ejercicio con un monitor de pulso para asegurarse de que está elevando su ritmo cardíaco el tiempo suficiente para cosechar los beneficios para su sistema cardiovascular.

2.

Ejecute ejercicios abdominales como la maniobra de bicicleta para mantener fuertes el recto abdominal y los músculos oblicuos, según lo recomendado por el American Council on Exercise. Acuéstese con la espalda en el suelo con las manos juntas detrás de la cabeza. Levante las piernas de modo que las rodillas estén dobladas en un ángulo de 90 grados y comience a girar los pies como si estuviera montando una bicicleta. Toca los codos derecho e izquierdo con las rodillas opuestas, una tras otra, mientras tus piernas continúan pedaleando. Mantenga esto durante uno a cinco minutos por sesión, según sea necesario, y repita al menos tres veces por semana.

3.

Levante pesas libres como pesas para ayudar a mantener fuertes los músculos de la parte superior del cuerpo. Cree secuencias que unan múltiples ejercicios con mancuernas para un entrenamiento intensivo de fuerza y ​​ejercicios aeróbicos. Realice de ocho a 12 repeticiones en cada uno de los ejercicios de sentadillas con mancuernas, peso muerto de piernas rígidas, press acostado, mosca acostada, elevación superior, elevación lateral, fila doblada, flexión de bíceps y ejercicios de extensión de tríceps recostados, según lo recomendado por BodyBuilding.com. Descanse de uno a cinco minutos y repita toda la secuencia según sea necesario.

4.

Únase a una clase regular de yoga para un entrenamiento sólido para los músculos posteriores, de las piernas y del núcleo. Aprenda posturas que pueden ayudarlo a tonificar músculos específicos utilizados en gimnasia, como el apoyo para la cabeza apoyado. Arrodíllate sobre una estera de yoga y descansa los antebrazos contra el suelo con los dedos entrelazados. Coloque la coronilla de su cabeza en el piso entre sus antebrazos y levante lentamente las rodillas del piso mientras camina con los pies hacia su cabeza. Levante los muslos y enderece la columna vertebral mientras levanta completamente las piernas en el aire en una inversión perfecta. Apoye su peso sobre las manos y los hombros para evitar la tensión en el cuello y mantenga la postura durante 10 a 30 segundos según sea necesario.

5.

Tonifica tus cuádriceps y pantorrillas realizando sentadillas de salto regularmente. Comience parándose con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y acuclíquese hasta que su trasero toque el piso. Mantenga la espalda vertical mientras explota hacia arriba, saltando lo más alto que pueda en el aire. Aterriza sobre tus pies, ponte en cuclillas y repite tantas veces como puedas durante 30 a 60 segundos, según sea necesario.

Cosas necesarias

  • Monitor de pulso
  • Mancuernas
  • Estera de yoga

Propina

  • Evite los kilos adoptando una dieta saludable compuesta de granos integrales, carnes magras, frutas y verduras. Evite consumir alimentos ricos en calorías y bajos en nutrición, como refrescos y comida chatarra. Dale sabor a tu rutina agregando nuevos entrenamientos de vez en cuando. Si tiene dinero o tiempo extra, intente unirse a su gimnasio local y aproveche las clases de ejercicios como Zumba, Pilates o artes marciales.

Advertencia

  • Las conmociones cerebrales, roturas de ligamentos y huesos rotos son riesgos comunes para la práctica de gimnastas. Consulte con su cuerpo para asegurarse de que no está sobreextendiendo o agotando diferentes músculos mientras entrena.