Aptitud

Crujidos estomacales para proteger la espalda baja


Los crujidos tradicionales pueden causar dolor o molestias en la región lumbar.

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El desarrollo de la fuerza del núcleo es integral para una postura correcta y puede darle un físico tonificado y general. Los abdominales tradicionales son un ejercicio que fortalece el recto abdominal y los oblicuos, los músculos del núcleo. Sin embargo, los crujidos pueden causar molestias o dolor en la espalda baja. En lugar de hacer abdominales tradicionales, hay varios métodos de ejercicio que puedes usar para hacer abdominales que protegen tu espalda baja del dolor, las molestias y las lesiones.

Por qué duelen los crujidos tradicionales

Su columna vertebral se extiende desde justo debajo de su cráneo hasta la parte superior de su pelvis. Se compone de discos que le permiten moverse en una variedad de direcciones. Los discos en la columna vertebral tienen tanta vida antes de que comiencen a ceder. Generalmente cuando un disco se desgasta, se abulta o se hernia, lo que puede ejercer presión sobre los nervios en la parte baja de la espalda. Los crujidos implican extender y doblar la columna vertebral repetidamente, lo que puede acelerar el proceso. En lugar de hacer abdominales, realice ejercicios alternativos similares a los de la contracción que desarrollen los mismos músculos sin ejercer presión sobre la columna vertebral. Se recomienda que realice ejercicios de fortalecimiento muscular como abdominales al menos dos veces por semana.

Desarrollando tus músculos oblicuos

Los ejercicios que desarrollan tus músculos oblicuos no solo te dan un aspecto tonificado en general, sino que también protegen tu espalda al promover una postura adecuada. Los crujidos inversos desarrollan los oblicuos, pero no requieren mucho movimiento desde la columna vertebral, protegiendo la espalda baja mientras hace ejercicio. Para comenzar, acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el piso, a una distancia de cadera separada. Coloque una almohada pequeña detrás de su cabeza para sostener su cuello. Empuje la caja torácica hacia el piso e incline las dos puntas de los huesos de la cadera hacia la caja torácica, manteniendo la espalda baja plana en el suelo. Mantenga durante cinco segundos y suelte con una exhalación. Repite de cinco a seis veces.

Fortalecimiento de su recto abdominal

Su músculo recto abdominal es responsable del aspecto abdominal de la tabla de lavar. También controla la curvatura de la parte baja de la espalda, por lo que cuanto más fuerte sea el recto, más segura será la lesión. Para mantener su columna vertebral segura y trabajar su recto abdominal, mantenga la espalda recta con un crujido de mariposa. Acuéstese de espaldas y junte los pies, abriendo las rodillas a cada lado de su cuerpo. Tus piernas deben tener forma de triángulo. Relaja los hombros, el cuello y la nuca al suelo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza. Manteniendo la columna recta, levante los hombros, el cuello y la cabeza del suelo al exhalar. Tu cuello no debe curvarse hacia tu pecho; De hecho, si es útil, coloque una fruta debajo de la barbilla para mantener el cuello recto. Suelta en tu inhalación. Repita consecutivamente por un minuto.

Extensión

Los crujidos solo sirven para estirar la columna vertebral, un efecto secundario no deseado que puede causar lesiones y dolor. Sin embargo, puede desarrollar aún más los músculos de su núcleo al estirar sin ninguna dificultad vertebral. El American Council on Exercise recomienda que la mayoría de los adultos finalicen las sesiones de ejercicios con estiramientos. Un estiramiento lateral estira los músculos oblicuo y recto abdominal. Acuéstese boca arriba y abrace las rodillas contra el pecho. Lleve los brazos a los costados, los hombros planos sobre el piso y baje lentamente las rodillas hacia la izquierda, manteniendo las rodillas apiladas una encima de la otra. Relájate al menos un minuto. Repite a la derecha.

Ver el vídeo: Dolor de Espalda Baja al Hacer Abdominales? Trate esto. (Septiembre 2020).