Deportes

Fortalecimiento del flexor de muñeca de un lanzador


Entrena tu muñeca y mano para aumentar la velocidad de tus lanzamientos.

Donald Miralle / Lifesize / Getty Images

Para aumentar su velocidad de lanzamiento, debe usar su muñeca como palanca efectiva al lanzar una pelota de béisbol, según un estudio de 2002 realizado por Keizo Takahashi en el Instituto de Ciencias de la Salud y el Deporte de la Universidad de Tsukuba en Japón. Si trabajas en la flexión de tu muñeca, puedes mejorar la mecánica de tu lanzamiento y disparar una poderosa pelota rápida. El movimiento de muñeca implica no solo fuerza sino también buena forma. Incorpore ejercicios que no solo fortalezcan los flexores de la muñeca, sino que también simulen el movimiento de la muñeca.

Rollos y rizos

Si realiza ejercicios de resistencia con pesas relativamente livianas, puede fortalecer con seguridad los flexores de la muñeca para lanzar. Dos ejercicios comunes pero efectivos son rollos y rizos. Para realizar rollos, adjunte una pesa al final de una cuerda de 3 pies de largo. Anude el otro extremo de la cuerda a la mitad de una espiga o una escoba. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Sostenga la clavija a la altura de los hombros con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas al ancho de los hombros. Lentamente enrolle la cuerda por el pasador como si fuera un carrete. Cuando la mancuerna llegue a la espiga, bájela hacia abajo. Para hacer rizos, sostenga una pesa a su lado, con el brazo extendido hacia abajo y la palma mirando hacia adelante. Gire la muñeca hacia adelante, trabajando la flexión tanto como sea posible y luego bajando nuevamente. En ambos ejercicios, repita hasta que se fatiga.

Bandas de ejercicio

En lugar de pesas para realizar flexiones de muñeca, puede usar una banda de ejercicio, que proporciona tensión constante en todo el rango de movimiento. Siéntate en un banco con las rodillas dobladas. Cree un lazo con la banda y asegure un extremo del lazo debajo de un pie. Sujete el otro extremo del bucle en la mano de ejercicio con la palma hacia arriba. Coloque su antebrazo sobre su muslo. Use su mano que no hace ejercicio para estabilizar su antebrazo mientras flexiona su muñeca de trabajo lentamente y hacia abajo. Realice de 10 a 12 repeticiones y cambie de lado. Para aumentar la dificultad del ejercicio, realice los rizos mientras está sentado en una pelota de estabilidad.

Movimientos de muñeca

Puede usar ejercicios que se realizan en otros deportes y requieren la misma acción poderosa de la muñeca. Por ejemplo, los lanzadores de tiro se calientan realizando movimientos de muñeca, que ayudan a desarrollar un movimiento controlado de la muñeca en un lanzamiento. Sostén un tiro en tu mano de lanzamiento y arrástralo contra el costado de tu cuello. Levanta la muñeca y coloca el codo detrás del tiro. Golpea tu brazo hacia arriba. Usando solo tu muñeca, voltea el tiro hacia adelante. Realiza de cinco a 10 repeticiones.

Lagartijas

Según el libro de William McNeil "La evolución del lanzamiento en las Grandes Ligas de Béisbol", el ex lanzador de los Medias Rojas Dave "Boo" Feriss notó que el gran jugador de béisbol Ted Williams hizo 100 flexiones cada mañana para construir sus muñecas y antebrazos. Intente alternar entre flexiones regulares y flexiones de nudillos, lo que fortalecerá sus muñecas mientras está recto y alineado con sus antebrazos. Las flexiones de nudillos son utilizadas regularmente por artistas marciales que tienen como objetivo generar más poder en sus golpes, según "Freestyle Sparring" de Woo Jin Jung. Al variar la posición de su mano, puede evitar lesiones. Demasiadas flexiones con muñecas flexionadas en la flexión clásica pueden provocar tensión en la muñeca.

Recursos (1)

  • Cada vez más fuerte: entrenamiento con pesas para deportes; Bill Pearl