Aptitud

Fortaleciendo su trapecio, romboides y dorso con pesas libres


Fortalecer sus romboides, trapecios y dorsales ayuda a prevenir los desequilibrios musculares.

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Fortalecer y ejercitar sus romboides, trapecio y dorsal ancho ayuda a prevenir los desequilibrios musculares y los problemas posturales causados ​​por un enfoque excesivo en el pecho y los hombros y no lo suficiente en la parte superior de la espalda. Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda también ayuda a mejorar el rendimiento en deportes como la natación y el remo. El uso de pesas libres involucra los músculos estabilizadores, lo hace trabajar más duro e induce adaptaciones más rápidas en la fuerza y ​​las ganancias musculares.

Anatomía

Los romboides están situados entre la escápula y la columna vertebral. Las fibras superiores del trapecio corren a lo largo de la parte superior de los hombros con las fibras medias e inferiores que recorren la parte superior de la espalda. Los romboides y el trapecio ayudan a mover la escápula. El dorsal ancho son los músculos más grandes en forma de abanico a cada lado de la espalda. Los tres músculos trabajan en concierto y, en general, pueden ser el objetivo de los mismos ejercicios de peso libre.

Filas dobladas con barra

La fila doblada con barra es un ejercicio básico de peso libre de la parte superior de la espalda, que trabaja los dorsales, los romboides y el trapecio medio e inferior. La alineación de su cuerpo cuando realiza filas dobladas coloca su espalda baja en una posición precaria. La técnica y el enfoque adecuados son de suma importancia para reducir el riesgo de lesiones. Para realizar el ejercicio, adopte una postura de ancho de cadera y agarre una barra con agarre de ancho de hombros. Sostén la barra frente a tus muslos, luego bisagra hacia adelante desde tus caderas hasta que la parte superior de tu cuerpo esté aproximadamente paralela al piso. Con la barra colgando hacia abajo, enganche su núcleo y abdominales para estabilizar su cuerpo, proteger su columna vertebral y mantener su espalda recta. Luego, rema la barra hacia arriba justo por encima de tu ombligo. Permanezca en la posición inclinada mientras hace esto. Sus dorsales se activan cuando tira de la barra hacia arriba, su trapecio medio e inferior se activan, al igual que sus romboides, cuando junta su escápula en la parte superior del movimiento.

Filas inclinadas con mancuernas

Si tiene problemas de espalda baja, o simplemente desea concentrarse en los músculos objetivo sin la distracción de mantener su núcleo ocupado para proteger su espalda baja, las filas inclinadas con mancuernas ofrecen una alternativa a las filas dobladas. Para realizar el ejercicio, acuéstese boca abajo en un banco inclinado colocado en un ángulo de aproximadamente 30 grados. El extremo del banco debe descansar justo debajo de las caderas. Coloque sus pies en el piso para sostener su cuerpo para apoyarse. Con los brazos cerca de los costados, toma del suelo un par de pesas y rema hacia arriba con los codos apuntando hacia el techo. Retraiga y apriete la escápula en la parte superior del movimiento.

Peso muerto con barra

Los pesos muertos con barra tienen un efecto mínimo en su dorsal ancho, pero su trapecio medio y superior junto con sus romboides se comprometen fuertemente como estabilizadores cuando realiza este ejercicio desafiante. Adopta una postura de ancho de cadera, gira hacia adelante desde las caderas y ponte en cuclillas para agarrar una barra en el suelo. Enganche su núcleo para ayudar a mantener la espalda recta y levante la barra estirando las piernas y extendiendo las caderas hasta que esté de pie. Tire de los hombros hacia atrás en la parte superior del movimiento, con la barra sostenida frente a sus muslos.

Ver el vídeo: Los Mejores Ejercicios Para ESPALDA con MANCUERNAS (Julio 2020).