Aptitud

Cómo estirar los músculos del muslo


El estiramiento cuádruple de pie afloja la parte delantera de su muslo.

Los músculos del muslo que se fortalecen sin estirarse pueden volverse tensos y dolorosos. Los músculos del muslo, que consisten en cuádriceps, isquiotibiales y aductores internos, se conectan desde las caderas y la pelvis hasta las rodillas. Cuando estos músculos están tensos o se acortan, pueden jalar las caderas y la espalda baja; Con el tiempo, los resultados de esto pueden incluir una postura comprometida, dolor en la cadera y lesiones en la rodilla. Incorporar ejercicios de estiramiento al final de sus entrenamientos, durante al menos 10 a 15 minutos, puede ayudar a prevenir el dolor y las lesiones.

Primero, calentar

Calienta tu cuerpo, especialmente los músculos de los muslos, antes de estirarte; trabajar los músculos fríos puede provocar lesiones. Correr, caminar o andar en bicicleta, por ejemplo, durante 10 minutos. Siga el cardio con una repetición de 10 a 12 para cada una de las estocadas y sentadillas para activar los músculos de la parte inferior del cuerpo.

El estiramiento de pie

Realice el estiramiento del cuádriceps de pie para aflojar la parte delantera de los muslos. Coloque una mano sobre una pared o un mueble resistente para mantener el equilibrio. Sujete el tobillo derecho con la mano derecha. Mantenga el muslo derecho perpendicular al suelo y las rodillas juntas. Tire del tobillo hacia las nalgas, suavemente, hasta que sienta un estiramiento en los cuádriceps. Mantenga durante 30 segundos y repita en el otro lado.

Estira tus isquiotibiales

Estira la parte posterior de tus muslos con el estiramiento de los isquiotibiales sentado. Siéntese en el piso con las piernas extendidas hacia adelante, con los pies flexionados. Dobla las caderas y baja el torso hacia las piernas; agarre sus pies, tobillos o espinillas, lo que esté disponible para usted en función de la tensión o flexibilidad de sus isquiotibiales. Involucre a sus cuádriceps para profundizar el estiramiento.

Pose de ángulo encuadernado

Alivie la tensión en la parte interna de los muslos y las caderas con la postura de ángulo unido. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Acerque los pies hacia la pelvis y junte las plantas de los pies; deja que tus rodillas caigan a los lados. Relaja los muslos hacia el piso. Permanezca en esta posición si esto proporciona suficiente estiramiento; de lo contrario, inclínese hacia adelante con su torso para profundizar la pose. Coloque sus manos sobre sus pies o el piso frente a usted.

Estiramiento inteligente

Sea sensible al dolor de rodilla durante estos estiramientos; interrumpa el estiramiento si siente una sensación incómoda en las rodillas. Mantenga los pies flexionados y las piernas ocupadas durante estos estiramientos para ayudar a proteger sus rodillas. Consulte con su proveedor de atención médica antes de participar en un nuevo programa de estiramiento. Informe a su médico si ha tenido alguna lesión en la rodilla o la cadera.