Aptitud

Estirando el cuello y los hombros superiores


Alivie la tensión de su cuello y hombros estirando regularmente.

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Muchas horas de estar sentado y trabajando en su escritorio pueden hacer que el cuello y la parte superior de los hombros, incluidos el trapecio superior y los deltoides, se sientan tan tensos como el cuero. Del mismo modo, practicar deportes de un solo lado, como el golf y el béisbol, puede hacer que un lado del cuello y los hombros se sienta más apretado que el otro lado. El estiramiento puede proporcionar un alivio a corto plazo para la tensión del cuello y los hombros mientras estás en el trabajo o después de un entrenamiento. Sin embargo, algunos tipos de estiramiento pueden mejorar su rendimiento, mientras que otros pueden inhibirlo.

Estiramiento Estático

El estiramiento estático es algo que puede haber visto hacer a la gente en el gimnasio o en el parque. Esto implica estirar una parte de su cuello u hombros hasta el punto de una ligera tensión durante 15 a 30 segundos. Estos ejercicios incluyen el estiramiento de la cápsula posterior, el estiramiento lateral del cuello, el estiramiento de rotación del cuello y el estiramiento extensor del cuello. Cuando se estiran la parte superior de los hombros y el cuello, se reduce la estimulación neural, lo que permite que el músculo y las articulaciones aumenten su rango de movimiento. Sin embargo, una revisión publicada en la edición de febrero de 2012 de "International Journal of Sports Physical Therapy" afirma que muchas investigaciones mostraron que el estiramiento estático puede disminuir la fuerza y ​​la producción de potencia y no proporciona beneficios para el rendimiento. Por lo tanto, debe hacer estiramientos estáticos al final de su entrenamiento.

Estiramiento Dinámico

El estiramiento dinámico es mover las extremidades o una articulación de forma repetitiva dentro de su rango completo de movimiento. Los ejercicios de muestra incluyen movimientos de los brazos hacia adelante y hacia atrás o en todo el cuerpo, rotaciones del cuello, giros torso de pie y giros del tronco cuadrúpedo. El propósito es calentar su cuerpo aumentando la temperatura corporal, la elasticidad de los tejidos y la estimulación neural de los músculos. Un estudio publicado en la edición de septiembre de 2009 de "Journal of Strength and Conditioning Research" comparó los efectos del estiramiento estático, el estiramiento dinámico y el no estiramiento sobre la fuerza y ​​la producción de potencia. Los investigadores encontraron que los sujetos que realizaron estiramientos dinámicos tuvieron una mejora significativa en el rendimiento que aquellos que hicieron estiramientos estáticos o no estiramientos. Siempre mantenga un ritmo de respiración constante cuando realice estiramientos dinámicos o estáticos.

Dolor muscular

Aunque es posible que sienta la tentación de estirar el dolor de cuello y la parte superior de los hombros después de un entrenamiento intenso, el estiramiento proporciona solo un alivio temporal que puede retrasar el proceso de curación. El dolor muscular a menudo es causado por la inflamación de los tejidos como resultado del desgarro de las fibras musculares. Cuando estira un músculo adolorido, su sistema nervioso lo protege del estiramiento más allá de su rango de movimiento seguro percibido. Por lo tanto, el estiramiento a veces puede hacer que sus hombros y cuello se sientan más tensos después de que termine de estirarse. Una revisión de 12 estudios que se realizó en el Instituto George para la Salud Global en Sydney, Australia, reveló que el estiramiento antes, durante o después de un entrenamiento no previene ni reduce la cantidad de dolor muscular.

No estires demasiado

Estirarse demasiado y demasiado rápido puede hacer que sus músculos se contraigan automáticamente para protegerse del sobreesfuerzo, lo que se denomina reflejo de estiramiento. Cuando se estira gradualmente, los receptores sensoriales en los músculos llamados husos musculares aumentan en la activación, detectando la longitud y la tensión de las fibras musculares. Cuando se estira demasiado, los husos musculares actúan como un freno de emergencia y evitan que sus músculos y articulaciones se estiren más. Esto puede hacer que su cuello y hombros se vuelvan más sensibles al cambio de longitud y al tacto, lo que hace que sea más difícil relajarse.

Recursos (5)

Ver el vídeo: Ejercicio para cuello y hombros - Estiramiento y movilizacion de cervicales (Septiembre 2020).