Aptitud

Ejercicios de estiramiento y calentamiento para personas obesas


Estirar te ayuda a refrescarte después de un entrenamiento.

El ejercicio constante requiere un gran compromiso y puede ser especialmente desafiante para las personas con exceso de peso. Una rutina de calentamiento adecuada antes del ejercicio ayuda a garantizar la seguridad durante el entrenamiento y el rango completo de movimiento durante los ejercicios, y evita que ocurran lesiones. Estirarse después de su entrenamiento es crucial para prevenir el dolor muscular, así como para ayudar a su cuerpo a alcanzar un nivel de homeostasis al devolver su ritmo cardíaco a un nivel de reposo.

Prueba una caminata rápida

Caminar es una actividad de bajo impacto que puede preparar eficazmente su cuerpo para un ejercicio más intenso. Los calentamientos de bajo impacto son ideales para personas obesas porque no se ejerce un estrés excesivo en las articulaciones. En lugar de caminar sin prisa a un ritmo lento o involuntario, aumente la velocidad para que su ritmo cardíaco se eleve, preparando su cuerpo para un trabajo más intenso. Apunte a caminar enérgicamente durante 10 minutos, enfocándose en mantener la postura y la respiración rítmica. Si recién está comenzando a hacer ejercicio o tiene una cantidad significativa de peso que perder, una caminata de 10 minutos puede servirle como entrenamiento.

Caminar cuesta arriba

Las cintas de correr proporcionan una plataforma resistente para realizar su rutina de calentamiento. Puede ser difícil permanecer de pie por largos períodos de tiempo si es obeso. El uso de los pasamanos en el costado le permite sostenerse mientras completa un calentamiento de manera segura. Ajustando la velocidad a un ritmo cómodo, aumente el nivel de inclinación de la cinta de correr. Aumente la inclinación lentamente para que su cuerpo pueda adaptarse a una altura más desafiante. Una vez que haya establecido la velocidad y el nivel de inclinación de la cinta de correr, complete 10 minutos de caminata. Si se vuelve demasiado difícil, simplemente baje la inclinación o disminuya el ritmo.

Hacer figura ocho

La figura ocho aumenta la movilidad en la parte superior del cuerpo, que a menudo es un problema para las personas obesas. Completar una ronda de ochos de figuras calentará la parte superior de tu cuerpo al elevar tu ritmo cardíaco y crear más flujo sanguíneo a los músculos. Con los brazos en alto y completamente extendidos desde los costados, comience a rodearlos en el movimiento de la figura ocho. Crea ochos con figuras avanzadas y completa de 15 a 20 repeticiones. Descansa de 10 a 20 segundos antes de hacer ochos con figuras hacia atrás, completando de 15 a 20 repeticiones.

Estira tus piernas

Después de su entrenamiento, estirar las piernas ayuda a mantener la flexibilidad y el flujo sanguíneo y también alivia la tensión en la zona lumbar. Sentarse en el piso durante este estiramiento le permite concentrarse en el movimiento en lugar de tener que soportar su peso mientras está de pie. Comience sentándose en el piso con las piernas apoyadas en el suelo y completamente extendidas frente a usted. Baje lentamente la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Use sus manos para bajar las piernas y alcanzar los dedos de los pies. Mantenga este estiramiento durante 20 a 30 segundos, respirando profundamente, antes de regresar a su posición inicial. Completa un conjunto más de este tramo.

Estira tus brazos hacia los lados

Es importante aumentar el rango de movimiento si es obeso, ya que el peso adicional le impide moverse. Los estiramientos laterales de los brazos mejoran la movilidad en los hombros y el pecho mientras reducen lentamente la frecuencia cardíaca a un nivel de reposo. Comience estos estiramientos parándose y extendiendo los brazos a cada lado. Balancea tus brazos hacia adelante y hacia atrás sobre tu cuerpo. Mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos. Realice de 15 a 20 repeticiones de este estiramiento antes de detenerse en su posición inicial. Completa una ronda más del tramo.

Ver el vídeo: Ejercicios para obesos y sedentarios en casa para perder peso y ganar salud (Septiembre 2020).