Aptitud

Sustituto de los columpios de pesas rusas


Hay maneras de hacer que tu swing sea diferente al uso de pesas rusas.

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De todos los ejercicios que puedes hacer con pesas rusas, los columpios son uno de los más versátiles. Cuando se realiza con pesas pesadas para repeticiones bajas, este ejercicio desarrolla fuerza y ​​potencia explosivas en la cadera, mientras que las pesas más livianas y las repeticiones más altas hacen un acondicionador cardiovascular efectivo para quemar grasa. Por supuesto, para hacer cambios de pesas rusas, necesita una pesa rusa. Sin embargo, hay varios ejercicios que puede hacer en su lugar.

Ponlo en reversa

Usando una acción muy similar a las oscilaciones de pesas rusas, el lanzamiento inverso de la bola de medicina es un ejercicio de poder efectivo. Con la pelota en ambas manos, inclínese hacia adelante y balancee la pelota entre las rodillas y detrás de usted. Manteniendo los brazos rectos, levántate rápidamente y lanza la pelota hacia arriba y hacia arriba tan lejos como puedas. Siempre verifique que el área detrás de usted esté despejada antes de realizar este ejercicio.

Usar una banda

Donde las pesas rusas suelen ser pesadas y no muy portátiles, las bandas de resistencia son lo opuesto. Puede trabajar los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la parte inferior de la espalda, los mismos músculos que se usan en los columpios de pesas rusas, al realizar estiramientos con bandas. Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar donde pueda anclar con seguridad su banda de resistencia. Fije su banda en un punto seguro cerca del piso y luego párese a horcajadas con la espalda hacia el ancla. Levante la banda y sosténgala con ambas manos frente a sus caderas. Da un paso adelante para tensar tu banda. Inclínese hacia adelante desde las caderas, busque detrás de usted a través de las piernas y luego póngase de pie en línea recta contra la resistencia que ofrece la banda. Trate de no redondear la espalda, ya que esto puede provocar lesiones.

Hacer el sumo

Al igual que el swing de pesas rusas, el sumo deadlift high-pull puede ser un buen desarrollador de potencia cuando se realiza con pesas pesadas o un ejercicio de acondicionamiento efectivo cuando se realiza con pesas livianas. Además, al igual que los columpios con pesas rusas, es un favorito con CrossFit. Sostenga una barra con un agarre angosto estrecho y párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja la barra hasta la mitad de la altura de la espinilla. Póngase de pie de manera explosiva y simultáneamente jale la barra hasta su barbilla. Baje la barra y repita.

Prueba los columpios con mancuernas

No tener pesas rusas no significa que no puedas hacer columpios. Puede poner una pelota medicinal o una roca en una bolsa fuerte, balancear una jarra de agua o, si desea un enfoque menos tecnológico, use una pesa. Pon una mancuerna en su extremo y párate a horcajadas sobre ella. Póngase en cuclillas y agarre la parte superior con ambas manos y luego párese. Inclínese hacia adelante desde sus caderas y luego balancee explosivamente el peso hacia adelante desde entre las rodillas hasta la altura de los hombros o más. Balancee hacia abajo y repita. Asegúrese de que las placas de su mancuerna estén bien sujetas para evitar accidentes.

Ver el vídeo: Asi se bajaan de los columpios (Agosto 2020).