Aptitud

Cómo enseñarte a ti mismo Cómo andar en bicicleta de carreras como una persona mayor


Comience cerca de casa para que pueda detenerse cuando lo necesite.

Thomas Northcut / Photodisc / Getty Images

Si eres una persona mayor que ya sabe cómo andar en bicicleta, entonces no esperes que andar en bicicleta de carrera sea muy diferente, aunque esa bicicleta de estilo de carrera puede ir mucho más rápido de lo que estás acostumbrado, y poner Su cuerpo en una posición diferente a otras bicicletas. Dado que andar en bicicleta implica una buena coordinación y equilibrio, no debe considerar andar en bicicleta para hacer ejercicio a menos que ya tenga un nivel básico de condición física. Si ya ha estado caminando o haciendo otros tipos de ejercicio durante algún tiempo, debe estar listo para este nuevo desafío.

1.

Comience montando una bicicleta estacionaria en el interior durante algunas semanas, para ayudar a fortalecer los músculos que necesitará para andar en bicicleta. Esto también le permite ganar confianza en la conducción. Conduzca lenta y fácilmente durante al menos 10 minutos, trabajando para aumentar la cantidad que monta cada semana.

2.

Realice ejercicios que ayuden a fortalecer su núcleo. Pruebe la inclinación pélvica, en la que se acuesta en el piso con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Levante las nalgas y baje la espalda del piso, manteniendo esa posición durante varios segundos. Luego baja tu cuerpo hacia abajo. Repita el proceso de cinco a 10 veces. Pruebe también la extensión de la parte posterior del piso, en la que se acuesta en el piso, boca abajo. Coloque una almohada debajo de las caderas y luego levante la pierna derecha, extendiendo el brazo izquierdo frente a usted. Mantenga esa posición durante varios segundos, luego baje esas extremidades y levante la pierna izquierda y el brazo derecho. Repita el proceso de cinco a 10 veces en cada lado. Continúe haciendo estos ejercicios básicos unos tres días a la semana durante varias semanas.

3.

Consigue tu bicicleta profesionalmente adaptada a tu cuerpo. Con las bicicletas de carretera y de carreras, el dolor y la incomodidad son comunes, recuerda la entrenadora de triatlón Laura Cozik en un artículo en CNN Health. Los problemas con el dolor solo se harán más pronunciados si eres una persona mayor. Entre las cosas importantes a tener en cuenta: su pierna debe tener una ligera curva cuando se encuentra en los pedales en la posición más baja. Tus brazos también deben tener una ligera curva cuando sostienes el manillar.

4.

Revise el manual del propietario de su bicicleta para familiarizarse con los mecanismos de cambio y frenado. Las bicicletas de carretera y de carreras suelen tener más velocidades que las bicicletas de ciudad o los cruceros, y los frenos suelen estar en una posición diferente.

5.

Use un casco y considere otros equipos de seguridad para bicicletas, como pantalones acolchados y una camisa de manga larga. Esto lo protegerá en caso de que se caiga. Sube tus llantas al nivel recomendado. Las bicicletas de carretera tienen neumáticos delgados que pueden perder aire rápidamente, lo que puede dificultar su conducción.

6.

Busque un grupo de ciclismo o un compañero de entrenamiento. Esto es importante para los ciclistas de cualquier edad que quieran mejorar sus habilidades. Como senior, tu compañero de entrenamiento también puede ayudarte si te caes o tienes algún tipo de problema médico.

7.

Encuentre un tramo recto de carretera con poco tráfico, o mejor aún, un carril bici sin tráfico. Comience lentamente y conduzca en una marcha baja y fácil. Apriete ambos frenos al mismo tiempo, suave y suavemente. Coloque el pie en el suelo para practicar el equilibrio. Cuando esté seguro de comenzar y detenerse, pedalee más, manteniendo un ritmo lento y fácil.

8.

Mantenga la parte superior del cuerpo relajada con los codos ligeramente doblados mientras continúa pedaleando, recomienda Cozick. Practique mantener un ritmo constante de pedaleo, tratando de evitar la inercia. En las carreras, no tendrá el lujo de deslizarse, por lo que es mejor acostumbrarse a pedalear continuamente ahora.

9.

No te esfuerces demasiado al principio. Intente conducir durante 15 minutos a la vez, y luego agregue unos minutos cada una o dos semanas. Conduzca tres o cuatro veces por semana, o menos, si descubre que sus entrenamientos están causando fatiga extrema.

Cosas necesarias

  • Bicicleta estacionaria
  • Yelmo
  • Pantalones cortos o pantalones de ciclismo
  • Pantalones cortos de manga larga
  • Bomba de aire

Propina

  • Como senior, es crucial hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, para asegurarse de estar en forma para el desafío de andar en bicicleta.

Advertencia

  • La mayoría de las bicicletas de carretera tienen clips para los pies en lugar de pedales completos, pero esta puede no ser la configuración adecuada para usted, ya que recién está comenzando y ganando equilibrio y coordinación. Instale su bicicleta con pedales estándar para comenzar, de modo que pueda levantar los pies de los pedales fácilmente y tocar el suelo cuando necesite recuperar el equilibrio. A medida que gane confianza y fuerza, considere usar pedales con clip para el pie y zapatillas de ciclismo especializadas.