Aptitud

Cómo tonificar la parte superior del trasero


Los ejercicios de abducción pueden fortalecer tu trasero superior.

Jim Arbogast / Visión digital / Getty Images

Los ejercicios que se dirigen a los músculos glúteos en su trasero tienden a apuntar a toda su parte trasera. Además, muchos ejercicios de glúteos también trabajan los cuádriceps y los isquiotibiales en los muslos. Si desea reafirmar su trasero sin hacer crecer sus muslos, puede intentar apuntar a la parte superior de su trasero, en particular los músculos glúteo medio y mínimo más pequeños. Los ejercicios de abducción de cadera apuntan a los glúteos superiores.

1.

Entre en calor con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico antes de comenzar su entrenamiento principal. Incluya una carrera lateral de carioca para estirar dinámicamente sus glúteos y abductores. Para hacer una carioca, corre hacia la izquierda, cruza la pierna derecha frente a la izquierda, muévete lateralmente con la pierna izquierda y luego cruza la pierna derecha detrás de la izquierda. Continúe el patrón y luego repita la carrera a su derecha.

2.

Siéntese en una máquina de abducción con la espalda firmemente apoyada en el respaldo. Coloque las piernas de manera que el exterior de las espinillas descanse contra el interior de las almohadillas de resistencia.

3.

Exhale mientras presiona contra las almohadillas. Mueva las piernas lateralmente lo más que pueda.

4.

Inhale mientras regresa lentamente a la posición inicial. Realice de ocho a 12 repeticiones, utilizando el peso suficiente para que la última repetición o dos sean desafiantes.

Cosas necesarias

  • Máquina de abducción

Propina

  • También puede realizar ejercicios de abducción con una máquina de cable bajo y un accesorio para el tobillo, con una banda de resistencia o recostándose de lado y apoyando un peso sobre la parte superior del pie.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de hacer un nuevo plan de ejercicios.