Aptitud

Cómo tonificar y quemar grasas y calorías mientras se acuesta


La bicicleta trabaja los músculos abdominales superiores e inferiores.

Estar confinado en la cama o tener que limitar generalmente el tiempo que pasa erguido no significa que deba abandonar por completo su programa de ejercicios. Hay muchos ejercicios que puede hacer acostado, incluidos los que aumentarán su ritmo cardíaco y lo ayudarán a quemar calorías. Si está en algún tipo de reposo en cama médicamente ordenado, asegúrese de borrar todos los ejercicios con su proveedor de atención médica.

Entrenamientos de brazo y hombro

  • Las prensas de hombros se pueden hacer acostadas en el piso, su cama o un banco de pesas. Sostenga un peso libre en cada mano justo en frente de sus axilas. Inhale y presione el peso hacia arriba en el aire, perpendicular a su cuerpo, mientras exhala. Baje las manos mientras inhala y repita. Haz dos series de 12 repeticiones. Al igual que con todos los ejercicios que usan pesas, si recién está comenzando o se está recuperando de una larga convalecencia, puede usar una lata llena de sopa en cada mano o hacer el movimiento sin pesas.
  • Comience con los brazos estirados a cada lado. Inhale y exhale mientras junta las manos en el aire sobre el pecho sin doblarlas. Inhale mientras regresa los brazos a su posición inicial. Repita para dos series de 12 repeticiones.
  • Comience con los brazos estirados hacia los lados, pero doblados por los codos. Inhale y exhale mientras junta las manos sobre el pecho con los codos aún doblados como si estuviera abrazando a un oso grande. Este ejercicio está destinado a trabajar los músculos del pecho, así que concéntrate en apretarlos mientras juntas las manos en lugar de dejar que tus hombros controlen el movimiento por completo. Haz dos series de 12 repeticiones por entrenamiento.

Ejercicios abdominales y básicos

Los crujidos y todas sus variaciones son excelentes para fortalecer tu núcleo.

  • Acuéstese de espaldas con los pies planos, las rodillas dobladas y las yemas de los dedos tocando ligeramente la parte posterior de su cuello. Inhale y exhale mientras usa los músculos abdominales para elevar los hombros hasta las rodillas. Exhale mientras regresa casi a su posición inicial, sin dejar que sus hombros toquen el piso o la cama. Repita para dos series de 12 repeticiones.
  • Comience en la misma posición que el ejercicio anterior, pero esta vez respire y junte un codo y la rodilla opuesta. Regrese a su posición inicial y repita con el otro codo y rodilla. Esto trabaja tus oblicuos, lo que te dará una cintura más elegante. Haz dos series de 12 repeticiones por codo.
  • Acuéstese en la misma posición que ha estado. Inhale y use los abdominales inferiores para elevar las caderas y acercar las rodillas a la nariz mientras exhala. Baje las caderas y las piernas hasta que sus pies casi toquen su posición inicial. Repita para dos series de 12 repeticiones.

Acostarse entrenamientos de piernas

  • Para apretar los muslos externos, acuéstese de lado con las piernas estiradas. Inhale y levante la pierna superior hasta que esté en un ángulo de 90 grados con respecto a su cuerpo mientras exhala. Mantenga el pie flexionado en lugar de puntiagudo. Baje la pierna hasta que casi toque la otra y levántela nuevamente. Haz 12 repeticiones. Gira hacia tu otro lado y levanta esa pierna durante 12 repeticiones. Haz otra serie con cada pierna.
  • Trabaja tus muslos internos comenzando de la misma manera que tu ejercicio anterior. Dobla la pierna superior por la rodilla para que el muslo quede en un ángulo de 90 grados con respecto al torso. Inhale y levante la parte inferior de la pierna lo más que pueda mientras exhala. Mantenga su pie flexionado. Baje la pierna casi por completo y repita durante 12 repeticiones. Dar la vuelta y hacer la otra pierna. Repite todo el conjunto.

Cardio clásico mientras descansa

Según los expertos de la Clínica Mayo, el ejercicio aeróbico es la mejor manera de ayudar a mantener su metabolismo acelerado y funcionando en su apogeo. El mejor ejercicio aeróbico reclinable es un viejo clásico llamado bicicleta. Acuéstese boca arriba con las manos con la palma de la mano debajo de las caderas. Levanta las piernas en el aire. Levante la espalda y sosténgala con las manos. Inhale y exhale lentamente mientras mueve las piernas con el mismo movimiento que usaría para andar en bicicleta. Comience despacio; acelerar y luego reducir la velocidad nuevamente. El uso de los músculos grandes en los muslos ayuda a quemar calorías a medida que el movimiento vigoroso aumenta su ritmo cardíaco. Haz cinco series de 5 minutos cada una.