Aptitud

Piernas tonificadas en 30 días


El entrenamiento de resistencia desarrolla piernas firmes y tonificadas.

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Las piernas firmes y tonificadas son llamativas y pueden ser indicativas de su nivel de condición física actual. El entrenamiento de resistencia fortalece y reafirma los músculos. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudar a eliminar el exceso de grasa corporal alrededor y en las piernas. Los ejercicios cardiovasculares basados ​​en las piernas, como correr y montar en bicicleta, también ayudan a desarrollar la fuerza y ​​la firmeza de las piernas. Juntos, el entrenamiento de resistencia y el cardio son efectivos para desarrollar piernas bien tonificadas.

Semana uno

Comience la primera semana con tres entrenamientos de piernas con peso corporal. Realiza sentadillas, estocadas frontales y laterales, elevaciones de los pies y elevaciones de las piernas laterales. Apunte a tres series de 10 a 12 repeticiones por ejercicio. Estos ejercicios se pueden realizar en casa o en el gimnasio. Asegúrese de tomar un día de descanso entre sesiones de entrenamiento.

Semana dos

En la segunda semana, continúe con los mismos ejercicios para las piernas, pero agregue dos ejercicios cardiovasculares basados ​​en las piernas, como correr, andar en bicicleta o una máquina elíptica. Su entrenamiento cardiovascular debe durar un mínimo de 20 minutos, pero lo ideal es de 45 a 60. Asegúrese de beber mucha agua antes y durante su entrenamiento cardiovascular. Sus dos entrenamientos de cardio no tienen que ser idénticos. Por ejemplo, podría correr para su primer entrenamiento y usar una máquina elíptica para el segundo.

Semana tres

La semana tres agrega entrenamiento de resistencia y ejercicios adicionales. Realiza sentadillas divididas y en copa mientras sostienes una sola pesa. Además, agregue Buenos días y estocadas de tres vías. Continúe con estocadas frontales mientras sostiene una mancuerna ligera en cada mano. Realiza levantamientos de dedos también mientras sostienes pesas ligeras. Mantener tres series de 10 a 12 repeticiones. Intenta aumentar el tiempo total de tus dos entrenamientos de cardio. Considere probar una clase de Spinning si es posible.

Semana cuatro

Continúe con los ejercicios de la semana anterior y agregue sentadillas con pistola. Además, use una pesa e incluya peso muerto de una sola pierna en su entrenamiento. Si sus piernas se han fortalecido, considere usar pesas más pesadas. Sus ejercicios cardiovasculares deben durar 60 minutos y los niveles de resistencia en las máquinas cardiovasculares pueden aumentarse. Si corres al aire libre, desafía tus cuádriceps y glúteos corriendo en las colinas.

Consideraciones

Una vez que se incluyen los ejercicios de cardio, se necesitan cinco días para este plan de entrenamiento. Considere ejercicios de piernas los lunes, miércoles y viernes. Planifica tus ejercicios cardiovasculares en cualquier otro día. Puede agregar un tercer ejercicio cardiovascular si lo desea. Si le duelen mucho las piernas el día después de un entrenamiento de resistencia, considere un día de descanso completo.

Recursos (1)