Aptitud

Cómo entrenar a los lats inferiores


Las dominadas de agarre cerrado apuntan a tus dorsales inferiores.

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El dorsal ancho, el músculo más grande de la espalda, se conoce con cariño como dorsales. Las fibras de sus dorsales están unidas a los frentes de los brazos superiores, la parte posterior de las caderas, la parte posterior de las costillas inferiores y la parte media de la columna vertebral. Sus dorsales se contraen cuando realiza grandes movimientos, como dominadas, dominadas y filas traseras. El enfoque de esta contracción varía según la posición de los brazos. Apuntar a sus dorsales inferiores le da la apariencia de una espalda fuerte a medida que el músculo se tonifica hasta que desaparece en su cintura.

1.

Calienta tu espalda antes de entrenar con fuerza. Haga de cinco a 10 minutos de actividad aeróbica, como caminar, subir escaleras y saltar la cuerda para aumentar el flujo sanguíneo en todo el cuerpo.

2.

Seleccione ejercicios potentes como dominadas y dominadas para fortalecer sus dorsales. Use un agarre con las manos cerradas para ambos ejercicios para apuntar a sus dorsales inferiores. Por ejemplo, durante las dominadas, separe las manos a la distancia de los hombros o más cerca, con las palmas hacia usted. Tire de los codos cerca de su cuerpo mientras realiza flexiones y dominadas.

3.

Incluya ejercicios con una sola mano en su programa de entrenamiento de lat. Seleccione filas de mancuernas, filas de cable o filas sentadas y mantenga los codos cerca de los costados mientras hace los ejercicios. Por ejemplo, sostenga el mango más bajo de la fila sentada con las palmas hacia arriba. Use una mano para tirar del mango hacia usted mientras aprieta el omóplato hacia el centro de la parte superior de la espalda y tira del codo hacia el abdomen.

4.

Realice de una a tres series de ocho a 12 repeticiones de sus ejercicios de espalda. Descansa 60 segundos entre series.

5.

Durante sus intervalos de descanso, estire sus dorsales sosteniéndose de un poste o marco de la puerta con la mano derecha. Mantenga el brazo recto mientras se inclina hacia adelante desde la cintura y empuje las caderas hacia atrás hasta que sienta el estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos. Repita el estiramiento en su lado izquierdo.

6.

Realice sus ejercicios de espalda dos o tres días a la semana con al menos un día de descanso entre entrenamientos.

Propina

  • Varíe los ejercicios cada pocas semanas para proporcionar una estimulación muscular adecuada. Por ejemplo, haga dominadas y filas con mancuernas y luego cambie a dominadas y filas sentadas en una máquina.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.