Aptitud

Ejercicios de tonificación de la parte superior del brazo sin una prensa de banco


Los brazos superiores incluyen los tríceps, bíceps y hombros.

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El press de banca es solo uno de los muchos ejercicios que tonifica la parte superior del cuerpo, pero en cuanto a trabajar la parte superior de los brazos, no es el mejor uso de su tiempo. El press de banca es principalmente un ejercicio de pecho, pero en segundo lugar, también fortalecerá los tríceps de la parte superior de los brazos y los deltoides de los hombros. Si realmente está interesado en tonificar la parte superior de sus brazos, intente algunos ejercicios más específicos para esa área.

Ejercicios con mancuernas

Probablemente ya estés familiarizado con uno de los ejercicios con mancuernas más comunes: el curl. Los ejercicios de curl, en los que jalas una mancuerna desde una posición a los lados a una posición con las palmas hacia los hombros, trabajan los bíceps en la parte frontal y superior de los brazos. Para trabajar sus tríceps en la parte posterior y superior de sus brazos, intente con extensiones de tríceps. Una forma de hacerlo es sentarse en un banco y sostener una pesa en una mano. Levanta el brazo por encima y luego dobla el codo, bajando la mancuerna justo detrás de tu hombro. También puede hacer los ejercicios de rizo y extensión mientras sostiene una barra. Para esa variación, sostenga la barra con ambas manos mientras hace la extensión del tríceps.

Ejercicios de peso corporal

También puede usar su propio peso corporal para ayudar a fortalecer esos brazos. Un ejercicio para trabajar los tríceps y los hombros es la flexión de agarre cerrado. Es como suena; adopte la posición de flexión estándar, ya sea con las rodillas apoyadas en el piso o no, y luego coloque las manos a unas pocas pulgadas de distancia para realizar una serie de flexiones. Para hacerlo aún más desafiante, intente elevar los pies sobre un banco u otra plataforma elevada.

Dip Bar o Bar Asistido

Si tiene una barra de pull-ups asistida en su gimnasio, úsela para hacer tanto pullups como dips. Si eres lo suficientemente fuerte, puedes hacer estos ejercicios sin la máquina asistida, pero eso puede ser difícil para muchas personas. Para hacer inmersiones, coloque sus manos sobre un conjunto de barras paralelas y levante su cuerpo para colocar todo su peso sobre sus manos. Luego dobla los codos y "sumerge" tu cuerpo hacia abajo hasta que los codos formen aproximadamente un ángulo de 90 grados. Esto trabajará tus tríceps y hombros. También intente hacer dominadas, ya sea en la barra asistida o con una barra vieja normal. Tener las manos en la posición de la barbilla, con las palmas hacia usted, trabaja los músculos de la espalda y los hombros y algunos de los músculos más pequeños de la parte superior y media del brazo.

Pautas para el entrenamiento de fuerza

Cuando esté haciendo ejercicios que requieran que levante peso, elija un peso que pueda ayudar a que sus músculos experimenten fatiga muscular en 90 segundos. Esto puede significar que tiene que usar más peso del que esperaba, pero la única forma de averiguar cuánto peso causa fatiga muscular es hacer un conjunto con la cantidad de peso que cree que puede manejar. En la barra asistida de inmersión y mentón, experimente para determinar cuánto peso necesita desplazar. La primera vez que use la barra de inmersión o mentón, ajuste la placa de pesas para desplazar aproximadamente 3/4 de su peso corporal, de modo que cuando realice el mentón o la inmersión, levante solo aproximadamente 1/4 de su peso corporal. Intente hacer una serie de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio para comenzar y luego agregue una segunda serie después de varias semanas de entrenamiento. Al igual que todos los músculos, la parte superior de los brazos necesita tiempo para generar tejido muscular nuevo entre sesiones, por lo tanto, busque un régimen de entrenamiento de fuerza dos veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.