Aptitud

Cómo usar elíptico sin piernas abultadas


Las máquinas con palancas de brazo ofrecen un entrenamiento más completo del cuerpo.

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En comparación con otras actividades, como trotar y caminar, el ejercicio elíptico soporta menos peso y es más fácil para las articulaciones, informa un estudio de 2014 en Gait & Posture. Además, una sesión elíptica de 30 minutos quema un promedio de 315 calorías, que es aproximadamente la misma cantidad que trotar pero con menos impacto. Si bien el entrenamiento elíptico se puede usar para ayudar a desarrollar músculo, no lo hará voluminoso.

Ejercicio aeróbico y ganancia muscular

El ejercicio elíptico se ajusta principalmente a la categoría de actividad aeróbica. Otros tipos de actividades aeróbicas incluyen caminar, correr, nadar y andar en bicicleta. La actividad aeróbica grava principalmente el sistema cardiorrespiratorio para mejorar la salud de su corazón y pulmones. Ayuda a quemar calorías para bajar de peso, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer, y mejora la función cognitiva, según la Clínica Cleveland. No suele ser una forma de desarrollar masa muscular magra, sino una forma de quemar grasa y adelgazar. Pero correr en la máquina elíptica construye algo de músculo.

Ganar músculo magro con entrenamiento elíptico

Un análisis de 2014 en el ejercicio y las revisiones de ciencias del deporte tuvo como objetivo disipar el mito de que el ejercicio aeróbico tiene poco impacto en la masa muscular magra. Los revisores citaron varios estudios que muestran que, de hecho, el ejercicio cardiovascular puede generar ganancias bastante significativas en la masa muscular. Los investigadores encontraron que el tipo específico de rutina de entrenamiento con mayor probabilidad de desarrollar músculo es la intensidad del ejercicio del 70 al 80 por ciento de la reserva de frecuencia cardíaca, la duración de 30 a 45 minutos por sesión y la frecuencia de cuatro a cinco sesiones por semana.

Músculo magro versus a granel

Seguir el protocolo de entrenamiento mencionado anteriormente lo ayudará a ganar algo de masa muscular magra, pero no lo hará voluminoso. Aumentar requiere una combinación de pesas pesadas y un gran aumento en la ingesta de calorías. Por lo general, las personas que buscan aumentar el volumen evitan el cardio, porque este quema calorías adicionales que son necesarias para el crecimiento muscular. Cualquier músculo que ganes del entrenamiento elíptico no te hará voluminoso.

Adelgazar con entrenamiento elíptico

Usar la máquina elíptica y equilibrar su consumo de calorías para no consumir más calorías de las que quema cada día adelgazará sus piernas para que estén más tonificadas. Esto se debe a que quemarás grasa, que ocupa más espacio que músculo, libra por libra.

Cuando empiece, realice sesiones de 30 minutos a intensidad moderada, que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades definen entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Intente hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana, o un mínimo de 300 minutos para obtener beneficios adicionales, incluida una mayor pérdida de grasa.

A medida que su cuerpo se acostumbra a la actividad, puede comenzar a aumentar la intensidad a intervalos para aumentar su estado cardiovascular y quemar más calorías. Una o dos veces por semana, haga entrenamientos de intervalos en la máquina elíptica que consisten en períodos cortos de esfuerzo intenso alternados con períodos de recuperación a un ritmo más lento. También puede aumentar la duración de sus entrenamientos en estado estacionario a 45 minutos de duración.

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