Aptitud

Filas dobladas vs. Pull-Ups


Al igual que las filas dobladas, las dominadas trabajan principalmente la espalda y los hombros.

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Una rutina de ejercicios completa y efectiva presenta una variedad de movimientos para trabajar diferentes grupos musculares y desafiar su fuerza general. Aunque tanto las filas dobladas como las dominadas son ejercicios de tracción que requieren retracción escapular y movilidad, no apuntan a todos los mismos músculos, por lo que vale la pena poner ambos en rotación regular en su rutina de ejercicios.

Comprender las filas dobladas

Una fila doblada generalmente se realiza con pesas libres o una barra, pero también puede funcionar con cables o máquinas. Para hacerlo, bisagra hacia adelante en las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas suaves. Sujete el peso y luego, apoyando el núcleo y manteniendo la espalda plana, tire de él hacia su pecho antes de bajarlo nuevamente al suelo con control. Según un estudio publicado en el International Journal of Sports Medicine en 2015, las filas dobladas que usan pesas libres dan como resultado una mayor activación muscular estabilizadora en el erector de la columna (el músculo grande que corre a lo largo de la columna vertebral y soporta su movimiento) que el cable o versiones de máquina del ejercicio.

Prueba un pullup

Para hacer un pullup, necesitarás una barra resistente que pueda soportar tu peso. Salta o pisa un banco hasta la barra y agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las palmas hacia afuera. Baje a la posición de colgar muerto, con los brazos rectos, los hombros comprometidos y un núcleo apretado. Manteniendo el núcleo y las piernas enganchados, tire hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra, luego baje de nuevo a su lugar muerto con control.

Identificación de los grupos musculares

Tanto las filas dobladas como las dominadas trabajan los bíceps, los hombros y la espalda, centrándose en el trapecio, los romboides, los deltoides y los dorsales. Ambos ejercicios también funcionan el núcleo. En un pullup, es probable que sienta que sus bíceps y lats trabajan más activamente de lo que lo haría en una fila doblada; y en una fila, experimentarás más activación pectoral, cuádruple e isquiotibial que en un pullup. Las filas dobladas alternadas también requieren más estabilización del núcleo y activación oblicua que las dominadas.

Modificar a tu nivel

Mientras que una fila doblada es accesible para casi cualquier persona físicamente capaz, un pullup completo es un ejercicio mucho más difícil y fuera del alcance de muchos principiantes. Para aquellos nuevos en el ejercicio, remar pesas muy ligeras es una opción. Para los pullups, las modificaciones incluyen pullups asistidos, pull pull ups y negativos. Para avanzar una fila doblada, necesitará pesos más pesados. También puede avanzar un pullup agregando peso, pero ese equipo adicional no es necesario. Otras opciones incluyen simplemente reducir la velocidad del movimiento o realizarlo en una posición diferente del cuerpo (como una pica).

Ver el vídeo: Pull Up & Chin Up TUTORIAL & Progression GUIDE Beginners (Julio 2020).