Aptitud

Entrenamiento con pesas con pesas y ejercicios para la espalda


Los ejercicios con mancuernas pueden ayudarlo a ampliar sus posibilidades en el gimnasio.

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El uso de pesas para entrenar los músculos de la espalda ofrece ventajas que las máquinas de entrenamiento con pesas no ofrecen. Los ejercicios con mancuernas no restringen su rango de movimiento como lo hacen las máquinas. Los entrenamientos con mancuernas también ejercitan músculos estabilizadores más pequeños que las máquinas de levantamiento de pesas pierden. Tenga en cuenta que, como principiante, es más difícil aprender una técnica adecuada con pesas, por lo tanto, use un peso muy ligero hasta que su forma sea buena. Esto ayudará a maximizar la efectividad de su entrenamiento.

Peso muerto

Los pesos muertos son un ejercicio compuesto efectivo que trabaja la zona lumbar, junto con las piernas, los brazos y los deltoides. La clave para este ejercicio es mantener la cabeza alineada con la columna vertebral y mantener las pesas cerca de su cuerpo durante todo el movimiento. El movimiento del peso muerto es algo similar a una sentadilla. Doblar por la cintura y las rodillas. Levante las pesas del piso y estire las caderas y las rodillas al unísono hasta que esté de pie con las pesas a los lados. Haga lo mismo a la inversa en el camino hacia abajo.

Filas dobladas

Hay varias variaciones de filas dobladas. La fila doblada de un solo brazo requiere el uso de un banco resistente. Sostenga una pesa con una mano. Coloque la rodilla opuesta y su brazo libre en el banco para mantener el equilibrio. Mantenga la espalda paralela al piso. Levanta la mancuerna hacia el techo, doblando solo el codo, y mantén la mancuerna cerca de tu costado durante todo el movimiento. También puede trabajar los músculos de toda la parte superior de la espalda con dos pesas. Dobla la cintura, agarra las pesas con ambas manos y tira de las pesas hacia los lados de tu pecho.

Elevación lateral reversa inclinada

Este ejercicio trabaja los músculos de la parte superior de la espalda. Acuéstese en un banco inclinado de 45 grados y agarre una pesa en cada mano. Comience extendiendo los brazos hacia el piso. Con los brazos aún extendidos, levante simultáneamente ambas pesas hacia los costados y lo más alto que pueda. En la parte superior del movimiento, sus brazos deben estar completamente extendidos hacia los costados y paralelos al piso. Aprieta los músculos de la parte superior de la espalda en la parte superior del movimiento para aumentar la efectividad del entrenamiento. Invierta el movimiento y regrese a la posición inicial. El movimiento es como un pájaro batiendo sus alas, pero de manera lenta y controlada.

Notas finales

Aumente progresivamente el peso de las pesas a medida que aumente su fuerza en los próximos meses. Nunca ejercite los músculos de la espalda dos días seguidos. Sus músculos necesitan descansar para crecer y recuperarse después de cada entrenamiento. Varíe los ejercicios que usa en cada entrenamiento cada tres o cuatro semanas para evitar que sus músculos se adapten a la misma rutina. Agregar un conjunto adicional a cada ejercicio, o variar el orden en el que realiza los ejercicios de espalda, también puede ayudar a prevenir mesetas de ejercicio.

Ver el vídeo: MEJORES Ejercicios con Mancuernas PARA ESPALDA! (Julio 2020).