Aptitud

Rutinas de entrenamiento sin peso para hombres


Las flexiones son uno de los ejercicios de fortalecimiento de todo el cuerpo más efectivos.

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Si bien puede asociar la tonificación o el desarrollo muscular con levantar pesas pesadas, los ejercicios sin peso, también conocidos como peso corporal, son muy efectivos para el entrenamiento de resistencia. También tienen el beneficio adicional de requisitos mínimos de equipo, haciéndolos útiles para cuando no tienes acceso a un gimnasio o equipo de ejercicios. Puedes mantenerte al día con tus entrenamientos mientras viajas o estás en casa sin necesidad de cargar con pesas pesadas o gastar mucho dinero en un gimnasio en casa.

Rutinas Cardio

Cardio es una de las formas más efectivas de quemar calorías y mejorar los niveles generales de condición física sin usar pesas. Elegir rutinas de cardio en estado estable, como trotar o nadar durante períodos prolongados, es una forma efectiva de perder peso, quemar más calorías y aumentar su resistencia cardiovascular. La American Heart Association recomienda un mínimo de 150 minutos de cardio por semana. Para aumentar el nivel de dificultad sin agregar pesas, aumente su velocidad general o la duración de su entrenamiento cardiovascular.

Entrenamientos de intervalo

Para aumentar la frecuencia cardíaca y hacer que tu entrenamiento cardiovascular sea más desafiante, considera un entrenamiento de intervalos. Un entrenamiento de intervalo integra un intervalo de alta intensidad, que dura de 30 a 90 segundos, en su entrenamiento. Durante este tiempo, su ritmo cardíaco aumenta y sus músculos se fatigan fuera de su zona de confort. Un entrenamiento a intervalos puede ser tan simple como trotar a un ritmo moderado durante cinco minutos y luego correr de 30 a 60 segundos. También puedes hacer saltos o sentadillas durante 30 a 60 segundos en lugar del sprint. Los intervalos de alta intensidad lo ayudan a desarrollar más masa muscular y a aumentar su metabolismo, lo que le ayuda a desarrollar un cuerpo más delgado y más fuerte.

Ejercicios deslizantes

El uso de controles deslizantes puede aumentar el nivel de resistencia general para su entrenamiento sin necesidad de equipos caros o voluminosos. Si lo desea, puede comprar controles deslizantes de ejercicio o simplemente usar toallas dobladas. Para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, coloque toallas dobladas debajo de las manos mientras hace una flexión básica. Deslice los brazos hacia un lado durante la rutina para aumentar la resistencia en los músculos del pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos. Deslice los brazos hacia atrás mientras se levanta de su flexión modificada. Para un entrenamiento básico, coloque la toalla debajo de ambos pies mientras está en posición de tabla, con los brazos extendidos. Deslice sus pies hacia sus manos, manteniendo la posición de lucio de tres a cinco conteos antes de regresar a su posición inicial.

Ejercicios suspendidos

Los ejercicios de suspensión son frecuentemente ejercicios básicos que lo levantan del suelo usando una serie de correas. El equipo necesario es mínimo, solo correas, pero son efectivos para desarrollar músculo ya que la altura elevada de las correas aumenta el rango de movimiento del ejercicio, así como la resistencia general. Con dos correas, manténgase en posición de tabla con los pies juntos en el suelo. Baje el cofre al piso tanto como sea posible antes de volver a levantarse. Repite de 10 a 12 veces. Para aumentar la resistencia, acorte la longitud de las correas, lo que elevará la parte superior de su cuerpo más lejos del piso. Otros ejercicios basados ​​en correas incluyen flexiones de piernas, crujidos de tablones laterales suspendidos, filas laterales y desplegables y vuelos en el pecho.

Ejercicios básicos de peso corporal

A diferencia de los ejercicios de deslizamiento o suspensión, los ejercicios de peso corporal no requieren ningún equipo adicional, por mínimo que sea. La resistencia para estos ejercicios es proporcionada solo por el peso corporal. Las sentadillas, las estocadas para caminar, las flexiones y las inmersiones de tríceps son todos ejercicios de peso corporal que se dirigen a la parte inferior del cuerpo, el pecho, la espalda, los abdominales y los brazos, lo que te ayuda a desarrollar la fuerza muscular de todo el cuerpo.

Ver el vídeo: Entrenamiento Sin Pesas en Casa - Rutina de Ejercicios para Tonificar el Cuerpo (Septiembre 2020).