Aptitud

Cómo trabajar para obtener músculos más grandes de la pantorrilla sin equipo


Para las pantorrillas envidiablemente fuertes, necesitará determinación pero no necesariamente equipo.

Incluso si ya está tonificado y en forma, ver un par de pantorrillas redondas y musculosas en un par de pantalones cortos podría arrojarlo a una ola de envidia de masa muscular. La mayor parte de las pantorrillas proviene del gran músculo gastrocnemio. El músculo sóleo es más profundo y menos notorio, pero ambos necesitan estar en buenas condiciones para darle pantorrillas bien formadas. Afortunadamente, puedes construir masa sin equipo, usando solo tu peso corporal para la resistencia. Con el calentamiento, el ejercicio y los estiramientos, perderá las patas de pollo y trabajará hacia las pantorrillas más grandes con un mínimo de dolor y lesiones.

Estiramientos dinámicos de calentamiento

Párate con los pies separados al ancho de las caderas y cambia tu peso a la pierna derecha. Levante la pierna izquierda del piso, doble la rodilla y gírela hacia atrás hasta que el pie esté nivelado con la parte inferior. Balancee su pierna hacia adelante hasta que quede paralela al piso. Repita 20 veces, luego cambie de pierna.

Párate con las rodillas rectas y dobla la cintura hacia adelante hasta que tus dedos toquen el piso. Camina tus manos frente a tu cuerpo, apoyando más y más peso corporal en tus manos. Salga con las manos hasta que su cuerpo esté paralelo al piso, luego vuelva a subir las manos hasta que regrese a su posición inicial. Apunta de cinco a siete repeticiones para estirar la espalda, los isquiotibiales y las pantorrillas.

Párese derecho, con los pies separados al ancho de las caderas, para comenzar a saltar en su lugar. Levanta la rodilla derecha y el brazo izquierdo en el aire. Mientras levantas la rodilla, salta ligeramente una vez con el pie izquierdo. Repita con el pie derecho en el suelo y la rodilla izquierda en el aire. Levante las rodillas y los brazos lo más que pueda mientras salta para calentar los brazos y las piernas. Esto es especialmente beneficioso para saltar sentadillas y otros entrenamientos de pantorrillas que requieren movimientos rápidos y explosivos. Apunta a 20 saltos en cada pierna.

Construyendo tus terneros

Párese derecho con los pies separados al ancho de las caderas para realizar elevaciones básicas de la pantorrilla. Respira, exhala y presiona las puntas de los pies contra el suelo para levantar los talones lo más alto que puedas sin perder el equilibrio. Respira y exhala mientras bajas los talones al suelo. Apunta a tres series de 15 a 20 aumentos.

Párese en la posición inicial de elevación de pantorrilla. Levante el pie izquierdo del piso, dóblelo detrás de usted y apoye todo su peso sobre la pierna derecha. Use una pared o mostrador como apoyo si es necesario mientras levanta el talón derecho del piso. Baje lentamente y repita durante tres series de 15 a 20. Cambie de pierna y repita con la pierna izquierda.

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera para comenzar las sentadillas explosivas. Mientras mantiene la espalda recta, saque la parte inferior y doble las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al piso. Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan sobre tus dedos. Salta explosivamente en el aire, usando los músculos de la pantorrilla y las rodillas dobladas para impulsarte hacia arriba. Aterriza con los pies en la misma posición que comenzaste e inmediatamente vuelve a ponerte en cuclillas. Repita para un conjunto de 15. Si lo hace bien, sudará bien.

Pase a una posición en cuclillas para prepararse para saltos lineales hacia adelante. Dobla las rodillas más profundamente en la sentadilla, hasta que los talones comiencen a levantarse del piso. Salta explosivamente hacia adelante, manteniendo los pies paralelos entre sí y aterriza de 2 a 3 pies delante de donde comenzaste. Dobla las rodillas profundamente mientras los pies tocan el piso y empuja los talones hacia el piso para ayudar a absorber el impacto. Repita el salto tan pronto como recupere completamente el equilibrio. Realizar un conjunto de 10 a 15.

Realice al menos 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular que incorpore el trabajo de las piernas con carga de peso, como correr o hacer ejercicio elíptico. La natación y el ciclismo son ejercicios cardiovasculares efectivos, pero como no requieren que apoyes tu propio peso en las piernas, los efectos sobre la masa de las pantorrillas pueden no ser tan obvios.

Coma al menos 60 g de proteína al día si es hombre, y al menos 50 g si es mujer, para ayudar a desarrollar masa muscular. Trate de obtener aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías de las proteínas.

Estiramiento de pantorrillas después del entrenamiento

Pase a una posición de flexión para comenzar a bajar el perro, una posición básica de yoga que ayuda a estirar la espalda, los brazos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Comience a caminar con las manos hacia los pies hasta que la parte inferior apunte hacia el techo mientras se forman los brazos y las piernas y una "V" invertida. Intente empujar los talones hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en los músculos de la pantorrilla. Respira normalmente y mantén la postura durante uno o dos minutos.

Párate con los pies separados al ancho de las caderas con las manos en una pared frente a ti. Da un paso atrás con la pierna derecha para que tus pies estén separados aproximadamente 2 pies. Dobla la pierna izquierda mientras inclinas los brazos y la parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia la pared. Mantenga la pierna derecha recta y el talón derecho en el piso para estirar los isquiotibiales y las pantorrillas. Mantenga durante 30 segundos a un minuto, luego cambie para estirar la pierna izquierda.

Siéntate en el suelo, o en una colchoneta, con las piernas estiradas frente a ti. Respira y exhala mientras flexionas los dedos hacia ti. Si eres lo suficientemente flexible como para alcanzar los dedos de los pies, dales una mano amiga. Coloque las manos sobre las puntas de los pies y tire suavemente de los dedos hacia usted para un estiramiento profundo de la pantorrilla. Mantenga durante 30 segundos a un minuto.

Propina

  • Realice estos ejercicios dos o tres veces por semana para obtener mejores resultados.

    Puede sostener una pesa de peso medio en cada mano para proporcionar resistencia adicional, pero tenga cuidado al sostener pesas en los ejercicios de salto, ya que pueden afectar su equilibrio.

Advertencia

  • Varios de estos ejercicios requieren flexión extensiva de las rodillas y movimientos de salto. Considere hablar con un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicio de piernas, especialmente si ha tenido problemas de salud relacionados con las rodillas o las piernas.