Aptitud

Movimientos de entrenamiento para un levantamiento de glúteos en Brasil


Un estudio reciente de la Universidad de Oxford demostró que las mujeres con espaldas más grandes son más resistentes a las enfermedades crónicas.

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Una parte trasera esculpida, redonda y levantada nunca pasa de moda. Logre la parte trasera brasileña que está tan de moda con ejercicios que se dirigen específicamente a sus glúteos e isquiotibiales. Los ejercicios de levantamiento de glúteos brasileños se pueden modificar según su nivel de habilidad, para que todos puedan entrenar para ese levantamiento de glúteos brasileño sin tener que ir a Río de Janeiro.

Calentamiento Brasileño

Calienta tus músculos con ejercicios de activación que se concentran en tu cadena posterior. Después de caminar afuera, en una cinta de correr o trotar en el lugar durante cinco minutos, comience su ejercicio de activación con el puente de glúteos. Esto trabajará sus músculos glúteos, abdominales y de cadera. Comience recostándose sobre su espalda con las rodillas dobladas y los pies en el piso. Contrae tus músculos abdominales suavemente y exhala mientras levantas las caderas del piso. Aprieta tus glúteos mientras levantas las caderas. Mantenga presionado durante uno o dos segundos e inhale mientras baja a la posición inicial. Repita hasta completar 20 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series hasta completar tres series. Los principiantes deben comenzar con un conjunto y avanzar con el tiempo. Para la activación constante de los glúteos, levante los dedos de los pies para que solo los talones estén en el suelo y mantenga los dedos levantados durante todo el ejercicio.

Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara apunta al glúteo mayor de la parte trasera y a los músculos isquiotibiales. Comience parándose frente a un banco y sosteniendo pesas a los costados, pero alejándose del banco. Extienda la pierna derecha hacia atrás y coloque el pie sobre el banco. Dobla la rodilla sobre la pierna delantera, flexiona las caderas e inhala mientras bajas el cuerpo. Baje su cuerpo hasta que la rodilla de su pierna trasera esté cerca del piso. Empuje a través del talón y exhale mientras se empuja hacia atrás a la posición inicial extendiendo la rodilla y las caderas delanteras. Repita hasta completar 15 a 20 repeticiones y cambie de pierna para hacer 20 repeticiones con la pierna izquierda hacia atrás. Alterne las piernas hasta que ambas piernas realicen tres series del ejercicio. Los principiantes pueden omitir las pesas y usar solo su peso corporal.

Step-Ups

Los escalones apuntan a su glúteo mayor, aunque también se reclutan los músculos cuádriceps en sus muslos. Comience frente a un banco y sosteniendo pesas a los costados. Coloque el pie derecho en el banco y extienda la rodilla y las caderas hasta que esté de pie con ambos pies encima del banco. Baje con la pierna izquierda y regrese a la posición inicial. Repita usando la pierna derecha para completar de 15 a 20 repeticiones y realice el mismo número de repeticiones con la pierna izquierda. Completa tres juegos con cada pierna. Los principiantes pueden usar un paso más corto y omitir las pesas, mientras que los deportistas avanzados pueden avanzar a cuatro series.

Sentadilla con las piernas cruzadas

La sentadilla con las piernas cruzadas, también conocida como estocada de activación de glúteos o sentadilla con reverencia, se centra en el glúteo mayor más que una sentadilla dividida tradicional. Tome algunas pesas y, de pie, pase la pierna derecha hacia atrás y hacia atrás, cruzando detrás de su cuerpo. Dobla las caderas y las rodillas mientras bajas el cuerpo. Mantenga su columna vertebral alineada y su peso desplazado para que su rodilla derecha esté alineada con su tobillo derecho. Presiona el talón derecho y estira las piernas. Repita hasta completar 15 a 20 repeticiones y luego realice el ejercicio con la pierna izquierda hacia atrás. Apunta a tres sets. Los principiantes pueden modificar el ejercicio completando una o dos series, mientras que los avanzados pueden progresar a cuatro series.

Pose de paloma

La postura de la paloma es ideal para estirar los glúteos y las caderas y se sentirá genial después de un entrenamiento de glúteos brasileño. Comience en el piso con ambas manos en el suelo mientras descansa sobre su rodilla derecha. Extienda su pierna izquierda hacia atrás y suavemente deje que su rodilla izquierda baje al suelo para que apunte hacia su mano derecha. Para profundizar el estiramiento, camina lentamente con las manos hacia adelante y baja el pecho hacia el suelo. Mantenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos y respire profundo y relajante. Repita el estiramiento con la pierna izquierda hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.

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