Aptitud

Entrenamientos con mancuernas


Elija una pesa más pesada para el arranque.

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Un levantamiento de estilo olímpico, el arranque con mancuernas debe realizarse de la manera más explosiva posible. Es un ejercicio compuesto, ya que requiere movimiento en las caderas, rodillas, tobillos, columna vertebral y articulaciones de los hombros. Los ejercicios con mancuernas aumentan la potencia muscular, lo que significa que te permitirán saltar más alto y correr más rápido. Puede adaptar entrenamientos específicos para aprovechar este ejercicio.

Diseño de programa

Todos los ejercicios de tipo olímpico, como el arranque con mancuernas, se deben realizar al comienzo de los entrenamientos con pesas porque desea que sus músculos estén frescos y descansados. Realícelos de uno a dos días por semana en días no consecutivos. El profesional de fuerza y ​​acondicionamiento Allen Hedrick hace que sus atletas universitarios realicen levantamientos olímpicos con pesas de uno a dos días y luego con pesas de uno a dos días por semana para agregar variedad de entrenamiento. Haga un calentamiento dinámico de cinco a 15 minutos antes de comenzar para que sus músculos estén calientes y su sistema neuromuscular esté activo. Seleccione un peso que requiera que pueda manejar pero que también dificulte realizar el número asignado de repeticiones. A medida que progreses, aumenta el peso que estás usando o la cantidad de series que incluyes en tus entrenamientos.

Técnica

El arranque requiere que sostengas una sola pesa en una mano. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga la pesa entre las piernas con la palma hacia el cuerpo. Comience agachándose ligeramente, bajando la mancuerna hacia el piso. Expande explosivamente tus caderas, rodillas y tobillos. El poder en tus piernas debe impulsar la pesa hacia arriba. Guíe la pesa con el brazo hacia arriba y manténgalo cerca del torso. Encoge los hombros y levanta la mancuerna sobre tu cabeza. Colócate en un cuarto en cuclillas mientras agarras la mancuerna con el brazo completamente extendido sobre tu cabeza y te pones derecho. Baje la mancuerna y pase a la siguiente repetición.

Entrenamiento de velocidad y potencia

El arranque con mancuernas se puede incluir en un entrenamiento destinado a desarrollar velocidad y potencia. El especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento Patrick Beith recomienda realizar un entrenamiento que incluya una batería de ejercicios de velocidad, como saltar y correr hacia atrás, series de sprints a diferentes longitudes, ejercicios pliométricos que incluyen límites y luego una sesión de entrenamiento con pesas que incluye arranque con mancuernas. Un entrenamiento de entrenamiento con pesas sugerido incluye cuatro o cinco series de tres o cuatro repeticiones, cada una de las cuales se realiza con colgadas, peso muerto, escalones y el arranque con mancuernas. Después de las pesas, complete un puñado de ejercicios de estabilización del núcleo, como la tabla frontal y lateral, seguido de un enfriamiento de cinco a 10 minutos.

Sesión de entrenamiento en circuito

El arranque con mancuernas se puede incorporar en una sesión de entrenamiento de circuito diseñada para mejorar el acondicionamiento y la salud cardiovascular mientras se queman calorías. En lugar de completar todos los conjuntos de un ejercicio antes de continuar, avance y retroceda entre los ejercicios hasta completar todos los conjuntos asignados. Esto mantiene su ritmo cardíaco alto, lo que a su vez aumenta las calorías quemadas. Bodybuilding.com recomienda que los principiantes realicen 60 segundos de saltar la cuerda, seguidos de 10 repeticiones de ejercicios con mancuernas al estilo olímpico. Al arrebatar con la pesa, completa cinco repeticiones en cada brazo. Una vez que hayas terminado, tómate 60 segundos de descanso y luego comienza tu próximo juego de saltar la cuerda. Completa un total de ocho rondas.

Ver el vídeo: Los 8 Mejores Ejercicios Con Mancuernas TRABAJA CADA MUSCULO! (Julio 2020).