Aptitud

Entrenamientos para personas que nunca han trabajado


El personal del gimnasio puede ayudarlo a aclimatarse rápidamente a los entrenamientos apropiados para principiantes.

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Si nunca ha trabajado antes, entrar en un gimnasio puede parecer una experiencia desalentadora. Encuentre consuelo al saber que comparte algo en común con cada persona que ve entrenar en el gimnasio: la decisión de adoptar un estilo de vida más saludable y en forma. Felicítese por tomar la decisión, y luego aclimate gradualmente a un entrenamiento para principiantes que incluirá ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza ligera y estiramiento. Aunque entrenar en un gimnasio no es una necesidad, los miembros y el personal pueden ayudarlo a mantenerse motivado y responsable al comenzar este nuevo viaje.

Elige tu cardio

El ejercicio cardiovascular incluye actividades como caminar, correr, andar en bicicleta, bailar y nadar. Para mantener una buena salud cardíaca, debe trabajar hasta 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana. Elige la actividad cardiovascular que más disfrutes. Caminar en la cinta de correr es una opción efectiva de bajo impacto cuando está comenzando. Comience con al menos 15 minutos de ejercicio cardiovascular al menos tres veces por semana. Aumente lentamente su tiempo e intensidad a medida que mejore su estado físico.

Construir algo de fuerza

El entrenamiento de fuerza aumenta la masa muscular y la densidad ósea, y te ayuda a quemar más calorías. Incluye entrenamiento de fuerza ligera en tus entrenamientos al menos dos días a la semana. Haga ejercicios que apunten a la parte superior de su cuerpo un día y a la parte inferior de su cuerpo otro día. Use un conjunto de pesas livianas para hacer flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, prensas de pecho y prensas de hombros durante el día de la parte superior del cuerpo. Use un conjunto de pesas livianas para hacer estocadas, sentadillas y levantamientos de pantorrillas en el día de la parte inferior del cuerpo. Al comenzar, intente entrenar con fuerza solo con el peso de su cuerpo haciendo flexiones para la parte superior de su cuerpo y estocadas y sentadillas de peso corporal para la parte inferior de su cuerpo. Solo haga un conjunto de ocho a 12 repeticiones cuando comience. Pídale a un entrenador personal en el gimnasio que le presente estos ejercicios y observe su forma las primeras veces que los pruebe.

Estíralo

El estiramiento aumenta su rango de movimiento y también puede disminuir su riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio. Muchos principiantes encuentran que el estiramiento también los hace menos vulnerables al dolor. Estirar solo requiere unos minutos y debe hacerse de tres a siete días por semana. Incorpore estiramientos los días que hace ejercicio cardiovascular. Después de que tus músculos estén calientes, pasa de 10 a 30 segundos manteniendo posiciones que estiren los músculos que usas durante tus entrenamientos. Los estiramientos para los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas son opciones efectivas después de caminar, bailar o andar en bicicleta.

Obtener algunos consejos

Consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Hable con un profesional de la aptitud física en el gimnasio antes de comenzar también para que pueda realizar una evaluación de la aptitud física. Una vez que comprenda su nivel de condición física actual, usted y su entrenador personal pueden establecer objetivos realistas de condición física que pueden alcanzar siguiendo un programa individualizado. Recuerde que su nivel de condición física es exclusivo para usted. Tu nivel de intensidad también es exclusivo para ti. Trabaja en tu programa lentamente. Desafíate a ti mismo sin un esfuerzo excesivo y comenzarás a convertirte en un ser más en forma y más saludable.

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