Aptitud

Entrenamientos para correr más rápido


El entrenamiento para volverse borroso en la pista difiere del entrenamiento de larga distancia.

Digital Vision./Photodisc/Getty Images

Correr es quizás el más puro de todos los deportes populares, ya que no requiere equipos o implementos especiales; Es una prueba simple de su capacidad para cubrir el suelo lo más rápido posible. Esto podría significar maximizar la velocidad máxima del sprint o entrenarse para mantener el ritmo más rápido que pueda en una distancia más larga, como 5K, 10K o el maratón de 26 millas. Los entrenamientos comprobados pueden ayudarte a aprovechar al máximo tus dones naturales para que puedas correr más rápido.

Entrenamientos de velocidad para velocidad

El veterano entrenador de atletismo del Reino Unido, Brian MacKenzie, enfatiza que mejorar la velocidad máxima del sprint requiere no solo episodios repetidos de carrera, generalmente en distancias más cortas que su evento de gol, sino también un enfoque en la fuerza, la flexibilidad, la forma y la técnica. Por ejemplo, el corazón de un entrenamiento puede ser dos series de cuatro repeticiones de una distancia entre 30 y 100 metros, pero también debe ser consciente de su forma: correr alto, relajar los hombros y aterrizar sobre las puntas de los pies . La práctica comienza a usar bloques de inicio y entrenar con pesas bajo la guía de un entrenador de fuerza experimentado.

La resistencia también cuenta

Si "correr más rápido" para ti significa mejorar tu tiempo en carreras de 800 metros o más, entonces la mayoría de tu entrenamiento debe consistir en carreras de distancia de hasta 10 millas más o menos a un ritmo fácil a moderado. Sin embargo, aproximadamente una vez a la semana, debe hacer un trabajo de ritmo de carrera para preparar la mente y el cuerpo para los rigores de las carreras. Según Competitor Running, dichos entrenamientos pueden incluir avances, que son casi sprints que duran unos 20 segundos; fartlek, que corre a ritmo variable sobre terreno montañoso y todo terreno; y sesiones de intervalo, en las que corres segmentos de aproximadamente 200 a 1.600 metros cerca de tu ritmo de carrera de 5 km, con períodos de descanso que duran la mitad de la duración del combate en el medio.

Entrenamiento en la colina para un desafío

La carrera de montaña ha sido llamada "entrenamiento de velocidad disfrazado" y con buenas razones. Correr cuesta arriba recluta fuertemente a los músculos más involucrados con el desarrollo de potencia y le permite desarrollar un paso más eficiente en general, los cuales contribuyen a una mayor velocidad total y sostenida. El entrenador de élite Brad Hudson aconseja a los corredores que comiencen su entrenamiento en la colina con solo un par de carreras de ocho segundos en una pendiente pronunciada al final de una carrera fácil. Cada semana, haga dos de esas sesiones en la colina, aumentando el número de repeticiones en dos cada semana hasta llegar a 10 a 12 repeticiones.

Tácticas de entrenamiento suplementarias

El principio fisiológico de especificidad implica que la ruta más segura para llegar a ser más rápido es practicar correr más rápido tan a menudo como lo permita su cuerpo. Dicho esto, hay entrenamientos bien establecidos y que no se ejecutan que puedes hacer algunas veces a la semana que pueden ayudarte a ser más rápido y más fuerte. MacKenzie aconseja que los corredores, especialmente los velocistas, realicen ejercicios pliométricos, como saltar saltos, saltos, saltos de una o dos piernas, y usar una pelota medicinal para aumentar su fuerza y ​​su rango de movimiento.