Aptitud

Cómo obtener grandes brazos y cofre en casa


La construcción de grandes brazos y cofres se puede lograr con un mínimo de equipo.

Ryan McVay / Photodisc / Getty Images

Desarrollar brazos grandes y un cofre ancho son objetivos de los culturistas, que desean crear un físico fuerte en forma de V. Sin embargo, esto no requiere levantar objetos pesados ​​en el gimnasio. De hecho, hacer demasiado para trabajar estos músculos puede conducir al sobreentrenamiento y a la pérdida de tejido muscular a través del catabolismo, el consumo de tejido muscular como combustible en ausencia de reservas de grasa adecuadas. En muchos casos, los ejercicios de peso corporal realizados en el hogar pueden usarse para desafiar de manera efectiva el crecimiento de los músculos del brazo y el pecho. Muchos entrenamientos efectivos se pueden lograr en la comodidad y conveniencia de su hogar, con poco equipo.

1.

Consuma una dieta que proporcione aproximadamente 1 g de proteína por libra de su peso actual. Según Erika Gebel, Ph.D. de la Asociación Americana de Diabetes, el consumo adecuado de proteínas es esencial para el aumento muscular y de fuerza. Adopte una dieta que se centre en frutas frescas, verduras, productos integrales, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, frijoles y legumbres. Limite los alimentos procesados ​​que generalmente proporcionan grasas y azúcares excesivos e innecesarios.

2.

Realice una serie de ocho a 10 repeticiones de un press de banca de agarre ancho. Use un peso que pueda presionar para la falla muscular aproximadamente en la novena repetición. El autor y culturista Peter Sisco explica en el sitio web Brianmac que este ejercicio es el primero de cinco que, juntos, pueden desarrollar músculos poderosos y grandes en los brazos y el pecho. El secreto, explica, es aumentar continuamente la cantidad de peso que levantas entre un 5 y un 15 por ciento lo más rápido posible. Una vez que sea capaz de alcanzar 10 repeticiones con un peso dado, es hora de agregar el siguiente incremento para empujar sus músculos a la fatiga.

3.

Complete un solo conjunto de ocho a 10 repeticiones de rizos de barra sentados con un banco de pesas. Elija pesas que pueda levantar hasta la falla muscular aproximadamente en la décima repetición. Siéntate derecho, a horcajadas sobre el banco con cada barra a un lado. Enrolle cada brazo independientemente hacia arriba hasta que llegue a su hombro. En el punto más alto, sostenga la flexión de su músculo bíceps brevemente antes de bajar el peso a su lado. Agregue de 5 a 15 por ciento más de peso, ya que puede alcanzar 10 repeticiones de este ejercicio sin fallas musculares. Permita aproximadamente 30 segundos de descanso entre este y el ejercicio de press de banca.

4.

Use un agarre cerrado en una barra para completar de ocho a 10 repeticiones de un press de banca. Las prensas de banco de agarre cerrado, en contraste con la posición de los brazos más separados, contraen los músculos del tríceps ubicados en la parte posterior de los brazos, frente a los bíceps. Realice una serie de press de banca con agarre cerrado, utilizando un peso que lo lleve a la fatiga muscular en la décima repetición. Cuando pueda levantar 10 repeticiones sin insuficiencia muscular, aumente la cantidad de peso en consecuencia.

5.

Desarrolle los músculos de su antebrazo realizando una sola serie de ocho a 10 repeticiones de flexiones de muñeca invertidas con barra sentada. Siga este ejercicio con un conjunto igual de rizos de muñeca con barra de pie realizados con las manos y la barra sostenida detrás de la espalda. Ambos ejercicios parecen engañosamente fáciles, pero ayudan a desarrollar los antebrazos. En cada ejercicio, solo las muñecas realizan el levantamiento de la barra hasta la falla muscular. Al realizar el rizo sentado, descanse los antebrazos sobre los muslos, permitiendo que las manos que sostienen la barra se extiendan un poco más allá de las rodillas. Baje, luego levante la barra doblando las muñecas. Realice rizos de pie detrás de la espalda sosteniendo la barra detrás de la espalda y rizándose.

6.

Repita los ejercicios con aproximadamente dos días de descanso entre entrenamientos. Menos es mejor en el caso de este tipo de entrenamiento en circuito; ganar masa y fuerza ocurre en el período de descanso entre entrenamientos.

Cosas necesarias

  • Comida saludable
  • Banco de pesas
  • Mancuernas
  • Barra con pesas
  • Placas de peso

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de realizar cambios significativos en su dieta o nivel de actividad.