Aptitud

Cómo obtener un gran trasero y una cintura delgada


Puede confiar en ejercicios de peso corporal para rellenar su trasero, si un gimnasio no está disponible.

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No importa lo que los diseñadores de ropa y los fashionistas flacos quieran pensar, las curvas elegantes y fuertes siempre están de moda. Si bien solo hay mucho que puede hacer para cambiar la forma que la naturaleza y la genética le han dado, con ejercicio y dieta, es posible levantar y apretar un poco para redondear su trasero y reducir su cintura.

Perder el exceso de peso

Ninguna cantidad de ejercicio cambiará su forma si está borrosa por kilos de más. La dieta de choque trae resultados rápidos, pero no duran. La mejor manera de perder peso es con un programa combinado de alimentación saludable y ejercicio constante.

Prepare sus comidas alrededor de frutas y verduras frescas, proteínas magras como pollo y pescado, nueces y semillas y granos integrales. Beba mucha agua y evite el sodio agregado porque puede hacer que retenga agua y parezca hinchada. Para comenzar, mantenga su consumo de calorías entre 1.200 y 1.500 calorías y ajústelo según sea necesario. No caigas por debajo de 1,200 calorías porque eso puede robar a tu cuerpo los nutrientes que necesitas para desarrollar músculo.

Construye tu botín

Comience cada ejercicio con 12 repeticiones, trabajando hasta tres series de 25 para ejercicios de glúteos y hombros y cuatro series de 25 para sus ejercicios abdominales. El ejercicio más efectivo para desarrollar los músculos del glúteo mayor, o los músculos grandes en el trasero, es el sentadillas con peso corporal:

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas sobre los dedos de los pies. Encaje sus dedos ligeramente detrás de su cuello con los codos hacia afuera.
  2. Respira, aprieta los músculos de los glúteos y bájalo hacia el suelo mientras exhalas. Póngase en cuclillas justo después del punto donde sus rodillas están formando un ángulo recto.
  3. Retroceda, sosteniendo los músculos traseros tensos. Repetir.

Es importante trabajar todos los músculos que rodean y sostienen su parte posterior. Los siguientes ejercicios ayudarán a fortalecer y definir los músculos de su trasero, caderas y muslos.

Elevaciones laterales de la pierna de pie:

  1. Párese con su peso sobre la pierna derecha, con la rodilla alineada sobre el dedo gordo y ligeramente doblada.
  2. Inclínese de lado a su derecha, respire y levante la pierna izquierda de lado a la altura de la cadera mientras exhala. Mantenga el pie flexionado, en lugar de los dedos puntiagudos. Mantenga los brazos donde los necesite para mantener el equilibrio, pero no ponga las manos en las caderas.
  3. Baje el pie izquierdo casi hasta el suelo y luego levántelo nuevamente sin mover el torso, terminando las repeticiones antes de repetir con la pierna derecha.

Estocadas:

  1. Separe los pies un poco menos del ancho de los hombros y asegúrese de que las rodillas estén sobre los dedos de los pies.
  2. Coloque las manos sobre las caderas, respire y dé un gran paso hacia adelante con la pierna derecha.
  3. Dobla la pierna derecha hasta que la rodilla forme un ángulo recto, y luego exhala mientras empujas con el pie derecho y vuelves a tu posición inicial. Repite con tu pierna izquierda y termina tus repeticiones alternando piernas con cada estocada.

Levanta la rodilla:

  1. Comience con los codos y las rodillas sobre una alfombra o alfombra. Mantenga la espalda recta y el núcleo apretado.
  2. Inhale, apriete los glúteos y exhale mientras extiende la pierna izquierda detrás de usted y ligeramente hacia arriba hasta que esté completamente extendida con el pie flexionado.
  3. Vuelva a colocar la pierna en su posición inicial sin dejar que la rodilla toque la colchoneta y repita durante 12 repeticiones. Repite con la pierna derecha.

Apriete sus abdominales y oblicuos

Hay docenas de ejercicios diseñados para apretar los abdominales, por lo que es importante encontrar la combinación que sea más cómoda y efectiva para usted. Lo principal para recordar es que no basta con hacer abdominales. También tienes que trabajar tus oblicuos, que están en los lados y la parte posterior de tu torso inferior.

Crujido básico:

  1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas relajadas. Toque ligeramente las yemas de los dedos con la parte posterior de la cabeza.
  2. Levante la parte superior del cuerpo doblando las costillas hacia los huesos de la cadera mientras exhala.
  3. Baje nuevamente sin dejar que sus hombros toquen el piso para mantener la tensión en sus músculos abdominales.

Crujido oblicuo:

  1. Comience en la misma posición que para los abdominales, excepto que sus piernas deben estar rectas y sus tobillos a una pulgada del piso.
  2. Inhale y levante la rodilla derecha, girando el torso para llevar el hombro izquierdo hacia adelante y encontrarse con la rodilla mientras exhala.
  3. Vuelva a su posición inicial y levante la rodilla izquierda, girándola para encontrarla con su hombro derecho. Alterne las piernas hasta que haya completado sus repeticiones.

Hombro en algún contraste

Los hombros anchos y bien definidos pueden ayudar a crear la ilusión de que su cintura es más pequeña de lo que es. Use pesas que sean lo suficientemente pesadas como para hacerlo trabajar pero que no ejerzan presión sobre sus articulaciones.

Prensas de hombro:

  1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga un peso libre en cada mano a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera.
  2. Respire y empuje las pesas hacia arriba y ligeramente hacia el aire mientras exhala.
  3. Regresa a la posicion inicial y repite.

Elevaciones laterales del brazo:

  1. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Mantenga un peso en cada mano a su lado, con las palmas hacia adentro, hacia las piernas.
  2. Respire y levante los brazos hacia los lados, liberando la respiración mientras los levanta a la altura de los hombros.
  3. Regrese a su posición inicial y repita.

Elevación del brazo anterior:

  1. Comience con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Gire las manos para que sus pulgares descansen contra la parte externa de los muslos y las palmas de las manos hacia atrás.
  2. Inhale y levante las pesas hacia arriba hasta la altura de los hombros mientras exhala.
  3. Regrese sus brazos al punto de partida y repita.

Recursos (3)