Aptitud

Cómo obtener músculos más grandes del brazo con pesas de mano


Las pesas de mano proporcionan suficiente carga para desarrollar músculos.

Jupiterimages / Photos.com / Getty Images

Las pesas de mano, que también se conocen comúnmente como pesas, son efectivas para desarrollar el tamaño muscular siempre y cuando tus entrenamientos consistan en series y repeticiones suficientes. De hecho, el uso de pesas de mano en lugar de una barra hace que cada uno de sus brazos trabaje de forma independiente, lo que ayuda a evitar que su brazo dominante tome un mayor porcentaje de la carga. Los músculos principales en sus brazos incluyen sus bíceps, que son responsables de doblar sus codos, y sus tríceps, que enderezan sus codos. Sin embargo, también querrás desarrollar tus hombros.

1.

Haga su entrenamiento del brazo dos días por semana con dos o tres días libres entre cada uno. Por ejemplo, ejercítese los martes y viernes. Debido a que los músculos de los brazos se van a agotar después de los entrenamientos, necesitarán 72 horas para recuperarse por completo y sanar.

2.

Organice su entrenamiento en una estructura supersetting. Complete una serie de ejercicios de hombro, luego haga una serie de ejercicios de bíceps y luego haga una serie de ejercicios de tríceps. Continúe de esta manera hasta completar todas las series y luego pase a la siguiente batería de tres ejercicios.

3.

Elige y haz tres ejercicios que apunten efectivamente a tus hombros. Las opciones efectivas incluyen el press de hombros con mancuernas, las filas verticales con mancuernas, el levantamiento lateral con mancuernas y los levantamientos frontales con mancuernas.

4.

Elige y haz tres ejercicios para desarrollar tus bíceps. Con una mancuerna, puede completar flexiones de bíceps, flexiones de martillo, flexiones de inclinación y flexiones de aislamiento.

5.

Seleccione tres ejercicios con mancuernas tríceps para incorporar a su entrenamiento. Los ejercicios efectivos de tríceps incluyen sobornos, la extensión de tríceps mentirosa y la extensión de tríceps superior.

6.

Completa de tres a cinco series de cada ejercicio. Esto significa que debido a que está eligiendo tres ejercicios para cada grupo muscular del brazo, su entrenamiento terminará en un total de 27 a 45 series. Comience con tres series cuando recién esté comenzando. Después de algunas semanas, aumente hasta cuatro y luego haga cinco series de cada ejercicio. Cada conjunto debe constar de aproximadamente ocho a 20 repeticiones.

Cosas necesarias

  • Mancuernas

Propina

  • Elija el peso de la mano derecha para cada ejercicio. Es probable que no pueda usar el mismo par de pesas para cada ejercicio. Tus brazos deben estar cerca del agotamiento al final de cada serie para estimular el crecimiento muscular.

Advertencia

  • Obtenga autorización de su profesional médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Tenga cuidado al levantar las pesas de mano sobre su cabeza. Si es posible, haga que un amigo actúe como observador durante los ejercicios aéreos como la extensión del tríceps acostado y la presión del hombro.