Aptitud

Cómo obtener terneros más grandes de una cinta de correr


Una cinta de correr puede aumentar el tamaño de su pantorrilla.

Ian Wyatt / Photodisc / Getty Images

Las cintas de correr, el clásico reemplazo interior del pavimento, no son necesariamente conocidas por tonificar los músculos. Después de todo, los fabricantes y los equipos de marketing explotan las llamativas funciones cardiovasculares de la cinta. Las ventajas como la configuración de velocidad múltiple y los entrenamientos preestablecidos a menudo se resaltan, mientras que los consejos para usar el entrenador para desarrollar músculo generalmente se omiten. Pero es posible tonificar, incluso si solo está apuntando a las pantorrillas. Con algunos ajustes, puede abultar los músculos sóleo y gastrocnemio, o las pantorrillas, mientras quema el exceso de calorías.

1.

Ajuste la inclinación de la caminadora a cero y caliéntela durante cinco minutos. Comience a una velocidad más baja y aumente gradualmente hasta que su ritmo cardíaco se eleve. Use los sensores de frecuencia cardíaca de su cinta de correr, si están disponibles, para controlar su frecuencia cardíaca durante su entrenamiento. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Manténgase dentro del 50 al 70 por ciento de esta suma para la actividad aeróbica moderada, o entre el 70 y el 85 por ciento para el ejercicio de alta intensidad.

2.

Erguirse. Observe su postura mientras camina o corre. Tire de los hombros hacia atrás y mantenga la columna recta y alta. Balancee sus brazos libremente, manteniéndolos a los costados, o agarre los pasamanos para mayor estabilidad. Está bien usar los sensores de pasamanos para verificar su ritmo cardíaco, pero resista la tentación de agacharse hacia adelante, mirar hacia abajo o sostenerlo con demasiada fuerza. Apriete sus abdominales mientras hace ejercicio y active su núcleo.

3.

Aumente su velocidad a 3.5 mph, caminando a esta velocidad durante un minuto. Establezca su inclinación para que coincida con su velocidad y continúe caminando durante otro minuto. Repita este patrón tres veces en total, aumentando la velocidad en 1 mph, según lo tolerado, seguido de un minuto de caminata. Siga cada aumento de velocidad elevando la inclinación para que coincida. Aumente sus inclinaciones solo después de sus intervalos de velocidad de un minuto. Termine bajando su inclinación a cero y reduciendo gradualmente su velocidad. Camine hasta que respire normalmente, luego repita los tres intervalos.

4.

Planifique estocadas inclinadas en su rutina de cinta. Comience elevando la inclinación de la máquina al 15 por ciento, pero gradualmente trabaje hacia el 50 por ciento. Establezca su velocidad en un mínimo de 1.5 millas por hora y, si es necesario, sostenga los pasamanos para obtener apoyo. Extienda la pierna derecha hacia atrás, doble la pierna izquierda por la rodilla y baje la parte inferior. Mira tu forma. Mantenga los abdominales apretados, la espalda recta y las rodillas detrás de los dedos de los pies. Mantenga el ritmo con el cinturón de la cinta de correr, alternando las piernas durante tres minutos. Agregue estocadas para romper sesiones monótonamente largas.

Consejos

  • Siga cada ejercicio de engorde de pantorrillas con un enfriamiento de cinco minutos.
  • Agregue rutinas de cinta de correr a su plan de ejercicio general, con el objetivo de 75 minutos de cardio que induzca el sudor cada semana. Adopta un enfoque más ligero para tonificar con explosiones más cortas en la cinta y solo 150 minutos de cardio moderado a la semana.

Advertencia

  • Consulte con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si no está condicionado o tiene una enfermedad crónica.

Recursos (2)