Nutrición

¿Tu cuerpo quema grasa como combustible en una dieta baja en calorías?


Evite las bebidas azucaradas, los alimentos altamente procesados, los granos refinados y los dulces.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Al seguir una dieta baja en calorías, su cuerpo quemará grasa como combustible, pero solo después de que se agote el glucógeno almacenado. La Red de Información de Control de Peso del Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón define una dieta baja en calorías como 1,000 a 1,200 calorías diarias para las mujeres y 1,200 a 1,600 calorías diarias para los hombres. Excepto cuando están bajo supervisión médica, las mujeres deben obtener al menos 1.200 calorías por día, y los hombres deben obtener al menos 1.500 calorías.

Glucógeno vs. gordo

Bajar de peso requiere que quemes más calorías en un día de lo que ingieres. Quemar entre 500 y 1,000 calorías más de las que comes diariamente conducirá a perder aproximadamente 1 a 2 libras de peso corporal por semana, lo que se considera una tasa segura para perder peso. . Los carbohidratos, descompuestos y almacenados en su cuerpo en forma de glucógeno, proporcionan la fuente de combustible preferida de su cuerpo. Después de que sus reservas de glucógeno se agoten, su cuerpo comenzará a descomponer la grasa corporal y la masa muscular magra, como combustible.

Recomendaciones de ejercicio

El ejercicio cardiovascular regular es una excelente manera de quemar el exceso de grasa corporal cuando se sigue una dieta baja en calorías. Una revisión de 2009 publicada en el "Diario Ochsner" informa que, aunque su cuerpo quema principalmente glucógeno durante los primeros 20 minutos de ejercicio, su fuente de combustible cambia a grasa corporal almacenada después de 30 minutos. Por lo tanto, las pautas del American College of Sports Medicine para personas con sobrepeso y obesidad es hacer ejercicio de 45 a 60 minutos de cinco a siete días a la semana para perder peso.

Prevención de la pérdida muscular

Aunque crear un déficit de calorías al comer una dieta baja en calorías ayuda a quemar grasa corporal, también puede causar pérdida de masa muscular magra, que a menudo es un efecto secundario no deseado de la pérdida de peso. Comer suficiente proteína y entrenamiento de resistencia regularmente ayuda a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso. Según un estudio de 2010 publicado en "Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio", los atletas jóvenes y saludables que consumieron el 35 por ciento de las calorías de las proteínas, o el doble que el 15 por ciento generalmente recomendado, experimentaron una pérdida muscular significativamente menor durante la pérdida de peso que Un grupo de control.

Dieta Quema Grasa

Para ayudarlo a quemar más calorías de las que come y a eliminar eficazmente la grasa corporal, planifique cuidadosamente su dieta baja en calorías. Consuma alimentos de todos los principales grupos de alimentos: lácteos, proteínas, granos enteros y frutas y verduras. Si bien la proteína ayuda a preservar el tejido muscular magro, también aumenta la saciedad y ayuda al cuerpo a quemar calorías adicionales, según un estudio de 2009 publicado en el "Journal of Nutrition". Carnes magras, aves, mariscos, productos lácteos bajos en grasa, claras de huevo, legumbres , productos de soya, semillas y nueces son ricos en proteínas de la dieta. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a crear un déficit de calorías porque también aumentan la saciedad, y las calorías de la fibra no son completamente digeridas o absorbidas por su cuerpo. Granos enteros, frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres son ricas en fibra.