Aptitud

Rutinas de entrenamiento de peso corporal para hombres mayores de 40


El entrenamiento en su estadio local puede brindarle muchas opciones adicionales.

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Hay varias maneras diferentes de usar las rutinas de entrenamiento de peso corporal una vez que tienes más de 40 años. Los hombres pueden usar una combinación de estos estilos de entrenamiento, o puedes elegir la que mejor se adapte a ti y simplemente usarla. Los entrenamientos de peso corporal dependen de la resistencia y son muy efectivos para desarrollar fuerza, resistencia y estado físico general. Incluso pueden ayudarlo a perder grasa corporal y aumentar su masa muscular magra.

Aplastar un AMRAP

AMRAP, o "tantas rondas como sea posible" es una forma divertida y desafiante de entrenar. Elige un puñado de ejercicios, luego realiza tantas rondas como sea posible en un marco de tiempo establecido. Por ejemplo, un excelente entrenamiento AMRAP sería hacer tantas rondas como sea posible en 20 minutos de lo siguiente: 20 flexiones, 20 sentadillas con aire, 20 burpees, 20 sentadillas, 20 saltos y 20 estocadas para caminar. Registre la cantidad de series que pasó, luego, la próxima vez que haga el ejercicio, intente agregar al menos una serie adicional para que su estado físico siempre mejore. Puede hacer entrenamientos como este tres o cuatro veces por semana, pero asegúrese de permitirse un día para recuperarse entre ellos, ya que los AMRAP son muy exigentes.

Trabajar el circuito

Los circuitos son similares en estructura a los AMRAP, pero no tienen el límite de tiempo. Elija los ejercicios que desea hacer, luego decida cuántos conjuntos va a realizar. Por ejemplo, puede decidir hacer cinco series a 20 repeticiones de cada ejercicio. Por lo tanto, su entrenamiento podría verse así: cinco rondas de 20 alpinistas, 20 hiperextensiones, 20 flexiones, 20 sentadillas de profundidad, 20 pesos muertos de una sola pierna y 20 inmersiones de tríceps, completadas a su propio ritmo. Los circuitos no son tan intensos como los AMRAP y son una buena opción cuando tienes mucho tiempo para hacer ejercicio. Puedes hacer entrenamientos como este de tres a cinco veces por semana.

Sigue la secuencia

Los entrenamientos de secuencia son mucho más lineales que los AMRAP y los circuitos. Simplemente elige entre 10 y 15 ejercicios y luego trabaja en ellos de principio a fin, sin repetir ningún ejercicio durante el entrenamiento. Por ejemplo, su entrenamiento podría verse así: 20 flexiones, 20 sentadillas con aire, 20 sentadillas, 20 alpinistas, 20 burpees, 20 huelgas de manos, 20 saltos de estrellas, 20 estocadas, 20 pesos muertos de una sola pierna, 20 estrellas laterales, 20 hiperextensiones y una tabla de 60 segundos. Puedes hacer entrenamientos como este de tres a cinco veces por semana.

Ve por el HIIT

HIIT, o entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es un método de entrenamiento altamente efectivo, tanto para la pérdida de grasa, el crecimiento muscular y las mejoras en la fuerza y ​​la resistencia. Para hacer un entrenamiento HIIT, trabajas muy duro durante un período de tiempo determinado, mientras descansas regularmente durante la sesión. Un método muy popular de HIIT es el sprint Tabata: Sprint tan rápido como puedas durante 20 segundos, luego camina durante 10 segundos, luego repite esta secuencia ocho veces. Si correr no es una opción, puedes reemplazarlo con un ejercicio desafiante como burpees o alpinistas. HIIT es muy exigente, así que comienza con dos entrenamientos por semana. Si está usando HIIT como su única forma de ejercicio, no vaya más allá de cuatro entrenamientos por semana, para que su sistema nervioso central y sistema musculoesquelético tengan mucho tiempo de recuperación.

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