Aptitud

Entrenamientos totales de 15 minutos para articulaciones y cuerpo


Un entrenamiento móvil mantendrá su rutina de ejercicios sostenible.

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Encontrar tiempo para hacer ejercicio es difícil. La vida está ocupada con el trabajo, los niños y las citas. Quince minutos de entrenamiento total de las articulaciones y el cuerpo obtienen resultados máximos con un tiempo mínimo. Los ejercicios de intervalos de alta intensidad que se centran en los principales grupos articulares y musculares proporcionan un régimen de ejercicio simple y sostenible. Cree una rutina de ejercicios específica para sus necesidades y nivel de habilidad siguiendo unos sencillos pasos.

La premisa

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad proporciona un entrenamiento total de las articulaciones y el cuerpo que puede realizar en 15 minutos. La premisa de estos entrenamientos es realizar ejercicios en cada grupo muscular principal a la capacidad máxima durante un corto período de tiempo con un descanso mínimo. Al hacerlo, su cuerpo trabajará tanto a nivel aeróbico como anaeróbico, lo que puede quemar grasa hasta 72 horas después de completar su entrenamiento.

Areas de Enfoque

Un entrenamiento de cuerpo completo necesita incorporar tres áreas principales: la parte superior del cuerpo, las piernas y el núcleo. Varios ejercicios pueden trabajar en más de un área de enfoque a la vez. Por ejemplo, un empuje en cuclillas o "burpee" trabaja sus brazos, piernas y núcleo al mismo tiempo, mientras que una sentadilla solo trabaja sus piernas. Un ejercicio puede modificarse para una mayor intensidad, lo que aumenta las calorías quemadas, como agregar un salto al final de una sentadilla.

Construyendo la parte superior de tu cuerpo

La flexión sola puede transformar la parte superior de tu cuerpo. Construye tu pecho, espalda superior y brazos simultáneamente. Modificar la flexión cambiará el enfoque de grupos musculares particulares. Por ejemplo, al colocar sus manos en forma de diamante, el foco está en sus tríceps. Mover las manos a la posición de flexión estándar cambia el enfoque a los músculos pectorales y bíceps. Realizar una flexión en una pendiente construye los músculos trapecios. Realizar la flexión de rodillas es igualmente efectivo en la construcción de la parte superior del cuerpo.

Dando forma a las piernas

El ejercicio de los principales grupos musculares de las piernas aumentará su ritmo cardíaco. Esto contribuye a un sistema cardiovascular saludable. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la actividad física puede reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular. Los saltos construyen los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y las nalgas al tiempo que aumentan la frecuencia cardíaca. Para aumentar la intensidad, realiza los saltos en posición de cuclillas, manteniendo la espalda baja arqueada. Para tonificar y dar forma a las piernas, use ejercicios, como estocadas, rodillas altas, sentadillas y patadas frontales.

Núcleo de hormigón

Todos los movimientos comienzan en tu núcleo. Para desarrollar un entrenamiento total de las articulaciones y el cuerpo, incluya ejercicios que fortalezcan su núcleo, como el crujido de la bicicleta, la tabla y el superhombre. Varias posiciones de tablones se centran en áreas distintivas del núcleo. Por ejemplo, un tablón lateral construye los oblicuos, mientras que un tablón estándar se enfoca en el estómago y la espalda baja.

Crea tu entrenamiento

Para un entrenamiento simple de 15 minutos en las articulaciones y el cuerpo, elija 15 ejercicios, alterne cada área de enfoque (parte superior del cuerpo, piernas y núcleo) y realice cada uno durante 45 segundos de ejercicio con 15 segundos de descanso. Por ejemplo, realice saltos, sentadillas, flexiones, abdominales en bicicleta, burpees, estocadas alternas, saltos, patadas frontales, flexiones de diamante, flexiones de hombros: agregue una sentadilla para aumentar la intensidad: rodillas altas, saltos en cuclillas, flexiones de bíceps y tablas.

Recursos (3)

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