Aptitud

Entrenamientos anaeróbicos de peso corporal


Las flexiones de palmas son un ejercicio anaeróbico avanzado de la parte superior del cuerpo.

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El ejercicio anaeróbico suele ser breve, rápido e intenso y no requiere oxígeno. Este tipo de actividad se basa en el glucógeno, una forma de carbohidrato, como combustible en lugar de grasa. Los ejercicios anaeróbicos producen ácido láctico que puede contribuir a la sensación de ardor que siente en los músculos cuando hace ejercicio con mucha intensidad. Los entrenamientos anaeróbicos son una excelente manera de ponerse en forma para hacer deporte y también pueden ser un método útil para controlar el peso, ya que utilizan mucha energía. También son muy eficientes en el tiempo. Si bien puede realizar entrenamientos anaeróbicos utilizando equipos de ejercicio, existen numerosos ejercicios anaeróbicos efectivos que puede realizar solo con su peso corporal.

Desafía a todo tu cuerpo

Realizar ejercicios de cuerpo entero te hará darte cuenta rápidamente de que los ejercicios anaeróbicos pueden ser muy desafiantes. Al usar múltiples grupos musculares al mismo tiempo, la tasa de producción de ácido láctico aumenta dramáticamente, y pronto se sentirá sin aliento y listo para detenerse. Burpees, alpinistas, saltar la cuerda, correr, arrastrar osos y leopardos te empujarán rápidamente fuera de tu zona de confort aeróbico y en los ámbitos del ejercicio anaeróbico. Si es nuevo en este tipo de ejercicio, mantenga sus series cortas y deténgase antes de agotarse demasiado.

Empujar y jalar

Donde los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo enfatizan su pecho, hombros y tríceps, los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo apuntan a su espalda y bíceps. Un entrenamiento bien equilibrado de la parte superior del cuerpo debe incluir tanto empujes como tirones para garantizar que todos los músculos de la parte superior del cuerpo estén igualmente desarrollados. Los ejercicios anaeróbicos para empujar el peso corporal incluyen flexiones, flexiones de banco, flexiones de barra paralela y flexiones de manos, mientras que las flexiones de brazos, flexiones y filas corporales son buenos ejemplos de ejercicios de estiramiento de peso corporal.

Gravar tus piernas

Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo enfatizan los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos glúteos máximos que se encuentran en la parte delantera de los muslos, la parte posterior de los muslos y la parte posterior de las caderas, respectivamente. Las sentadillas, las estocadas, los escalones, los saltos en cuclillas y los levantamientos laterales de las piernas son ejercicios anaeróbicos efectivos para la parte inferior del cuerpo. Como estos ejercicios utilizan grandes grupos musculares al mismo tiempo, usan mucha energía cuando haces ejercicio y pueden hacer que te sientas sin aliento al completar tu serie. Los ejercicios para las piernas pueden ser mental y físicamente difíciles, pero son beneficiosos tanto para quemar grasa como para mejorar el rendimiento físico; siempre incluya algunos en sus entrenamientos regulares.

No ignores tu núcleo

Núcleo es el término colectivo para los músculos de su abdomen, cintura y espalda baja. Estos músculos trabajan juntos para controlar y estabilizar su columna vertebral. Los músculos centrales débiles pueden provocar dolor de espalda baja, por lo que vale la pena mantener estos músculos en buena forma. Los ejercicios básicos de peso corporal anaeróbico efectivos incluyen tablas y tablas laterales, patadas aleteo, crujidos, elevaciones dorsales, abdominales y perros de caza.

Crear un entrenamiento anaeróbico

Existen numerosas formas de organizar sus ejercicios para crear un entrenamiento. Una de ellas es el entrenamiento en circuito. Simplemente seleccione un ejercicio para todo el cuerpo, un empuje, un tirón, un ejercicio central y un ejercicio de piernas y realice los ejercicios consecutivos durante 30 a 60 segundos cada uno. Al finalizar, descanse un momento y repita. Realice tantas rondas como le permita su estado físico. El entrenamiento en circuito es una forma muy eficiente en tiempo de trabajar todo el cuerpo y también obtener un entrenamiento anaeróbico efectivo.