Aptitud

¿El entrenamiento con pesas te hace perder peso?


Los ejercicios de peso corporal son fáciles de agregar a su régimen de entrenamiento.

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Muchas personas están saliendo del gimnasio y volviendo a lo básico con el entrenamiento con pesas. No solo no necesita equipos pesados ​​o caros, sino que el entrenamiento con pesas puede ser tan efectivo como los ejercicios con pesas libres o máquinas de pesas. Puede aumentar las calorías que quema durante una sesión de entrenamiento de peso corporal con ejercicios pliométricos, de circuito e intervalos de alta intensidad con cardio.

Calorías quemadas en el entrenamiento de peso corporal

Necesitas quemar calorías para perder grasa, pero el entrenamiento de resistencia no quema mucho en comparación con el ejercicio aeróbico. Por ejemplo, en 30 minutos, una persona de 155 libras puede quemar 372 calorías corriendo a un ritmo promedio de 6 millas por hora. Pero, hacer ejercicios de resistencia durante 30 minutos quemará solo 112 a 223 calorías, según la Harvard Medical School.

Estas son solo estimaciones promedio, y muchos más factores entran en juego al calcular la quema de calorías. Pero, en igualdad de condiciones, hacer cardio de intensidad moderada quema más calorías que hacer sentadillas, estocadas y flexiones de peso corporal.

Masa muscular y pérdida de peso

Aunque el entrenamiento con pesas no quema calorías como el ejercicio aeróbico, desarrollar músculo es una parte crucial de la pérdida de peso. En lugar de quemar grasa con cardio, el entrenamiento con pesas le ayuda a desarrollar músculo para reemplazar la grasa con tejido magro. El músculo magro es más activo metabólicamente que la grasa, y aumenta su tasa metabólica en reposo, según Paige Kinucan y el Dr. Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México.

De hecho, la masa muscular aumenta el gasto calórico diario total en un 20 por ciento, mientras que la grasa lo aumenta en solo un 5 por ciento. El impulso proporcionado por tener más músculo puede ayudarlo a quemar más calorías durante el día, incluso cuando no está haciendo ejercicio.

¿Es suficiente el peso corporal?

El crecimiento muscular ocurre como resultado de un traumatismo en el músculo causado por levantar pesas pesadas, según el Dr. Jacob Wilson del Instituto de Ciencias Aplicadas y Rendimiento de Tampa. A medida que su cuerpo repara el daño, sus músculos aumentan de tamaño y fuerza. Para promover el crecimiento continuo, debe modificar la carga y la intensidad de sus entrenamientos e introducir nuevos ejercicios en su rutina.

Todavía se debate cuánto peso tiene que levantar y cuánto trauma es necesario. De acuerdo con un artículo de investigación en Journal of Experimental Biology, no necesita hacer mucho daño a las fibras musculares para obtener resultados. De cualquier manera, la resistencia proporcionada por su propio peso corporal es suficiente para promover el crecimiento muscular siempre que los ejercicios sean lo suficientemente difíciles.

Añadir desafío y variedad

Cuando comienzas un programa de entrenamiento de peso corporal, no necesitas mucha intensidad para desafiar tus músculos. Los músculos desacondicionados responden muy rápidamente a los estímulos. Basta con realizar de uno a tres series de ejercicios de peso corporal dirigidos a todos los grupos musculares principales. Un entrenamiento de muestra puede incluir flexiones de rodillas, flexiones asistidas, sentadillas, estocadas y tablas. Haz tantas repeticiones como puedas con la forma adecuada.

A medida que te fortaleces, puedes aumentar las repeticiones, series o dificultad de los ejercicios. Puedes progresar a flexiones regulares y luego a flexiones de diamantes y de Spider-Man. Progresa a las sentadillas haciendo sentadillas profundas, sentadillas divididas búlgaras y sentadillas de pistola.

Los ejercicios pliométricos son otra forma efectiva de agregar desafíos a su entrenamiento de peso corporal, así como para aumentar la quema de calorías. Los ejercicios que implican saltos u otros movimientos explosivos se consideran pliométricos. Los ejemplos incluyen sentadillas de salto, saltos de caja, estocadas de interruptor de salto y pullups pliométricos.

Organizar su entrenamiento en un circuito, pasar de un ejercicio al siguiente con solo un breve descanso, puede incendiar algunas calorías graves porque mantiene su ritmo cardíaco elevado al igual que el ejercicio cardiovascular. También puede agregar cardio a su entrenamiento de circuito saltando la cuerda o haciendo saltos entre ejercicios de peso corporal.

Recursos (1)