Aptitud

Cómo construir un horario de media maratón


Los horarios de entrenamiento avanzado para un medio maratón incluyen entrenamientos en pista.

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Un medio maratón es un objetivo elevado para corredores de todas las capacidades. Hay docenas de planes de entrenamiento disponibles para esta distancia de 13.1 millas, pero a menudo tiene que pagarlos o no se ajustan a su horario. Cuando crea su propio plan de medio maratón, puede adaptarlo para cumplir sus objetivos y corresponder con otros entrenamientos o compromisos de vida. Siga los principios generales de entrenamiento comunes a la mayoría de los planes, como correr un mínimo de tres veces por semana y realizar una carrera larga al menos un día por semana, para estar completamente preparado para cruzar la línea de meta con éxito y sin lesiones o dolor excesivo.

1.

Encuentre una carrera que esté al menos a 10 a 16 semanas de distancia en la que pueda comprometerse a un entrenamiento regular. Cuente hacia atrás desde la fecha de la carrera para determinar la semana que necesita para comenzar a entrenar.

2.

Determina tus objetivos para la carrera. Pregúntese si solo quiere terminar o si tiene una meta de tiempo. Los objetivos de tiempo requieren un horario de entrenamiento más agresivo.

3.

El horario se ejecuta por un mínimo de tres días por semana. Corre de cuatro a seis veces por semana si estás buscando un objetivo de tiempo.

4.

Asigne dos días de carrera de 30 a 40 minutos, o de 3 a 5 millas, y un día para una carrera larga. Haga que estos días de funcionamiento se ajusten a su horario. Por ejemplo, la mayoría de los planes de entrenamiento programan la carrera larga para un día de fin de semana, pero si trabaja los fines de semana, es posible que prefiera ajustar todas sus carreras durante la semana.

5.

Comience la carrera larga con una distancia modesta de aproximadamente 3 millas. Aumente la distancia gradualmente cada semana hasta llegar a 10 a 12 millas en la semana o dos antes de la carrera. No aumente su distancia total de carrera más del 10 por ciento en una semana determinada o corra el riesgo de quemarse o lesionarse.

6.

Planifique el trabajo de velocidad y las carreras de tempo si apunta a un objetivo de tiempo. Realice uno de los entrenamientos de 30 a 40 minutos por semana que consisten en ejercicios de 400 a 800 metros a un ritmo muy rápido con trotes de igual distancia entre ellos. Designa un segundo entrenamiento de 30 a 40 minutos para una carrera de tempo, una carrera que aumenta gradualmente la velocidad hasta que pases al menos 20 minutos a un ritmo muy incómodo. Use estos entrenamientos para mejorar su tasa de rotación de piernas y aumentar la resistencia.

7.

Deja un día entre tus carreras más difíciles. Haga que ese día consista en entrenamiento cruzado, trote fácil o descanso. Permita al menos un día por semana para descansar de todo ejercicio formal.

8.

Use la última semana de entrenamiento antes de la carrera para disminuir gradualmente. Limite su carrera larga el fin de semana anterior a la carrera a 8 o 10 millas como máximo. Planee recorrer solo la mitad de su distancia semanal habitual en los días previos a la carrera. Por ejemplo, si por lo general corre dos días a la semana durante 40 minutos, vaya solo 20 minutos. Descanse de todo ejercicio formal uno o dos días antes de la carrera para que sus piernas estén frescas para el día de la carrera.

Cosas necesarias

  • Planificador diario o calendario

Consejos

  • Haz parte de tu entrenamiento en el momento en que realmente estarás corriendo la carrera. Si su media maratón comienza temprano en la mañana, programe sus entrenamientos para esta hora para que esté familiarizado con cómo se siente su cuerpo a esa hora. Su plan de capacitación también debe incluir disposiciones para el abastecimiento de combustible. Pruebe qué suplementos de hidratación y alimentos funcionan mejor para usted en la carrera. Para carreras que duran más de 90 minutos, necesitará un reemplazo de electrolitos y algún tipo de carbohidratos en forma de masticables, bebidas deportivas o geles para una energía óptima.
  • Sé flexible con tu horario de entrenamiento. Haga su mejor esfuerzo para reorganizar sus planes de capacitación para adaptarse a conflictos de programación imprevistos. Perder uno o dos entrenamientos no mejorará ni afectará su rendimiento, pero perder varias semanas puede significar que necesita posponer su carrera.

Advertencia

  • Si siente dolor o se lesiona durante el entrenamiento, no se esfuerce para alcanzar sus objetivos. Esté dispuesto a posponer su carrera para evitar hacer más daño a su cuerpo.