Aptitud

Cómo construir músculo con pesas y sin equipo


Las estocadas con mancuernas apuntan a tus cuádriceps y glúteos.

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Tal vez no te gusta entrenar en gimnasios abarrotados. Quizás tenga que quedarse en casa mientras cuida a un niño. Cualquiera sea la razón, aún puede disfrutar de un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo utilizando nada más que pesas. Necesitará un conjunto de pesas que cubran diferentes pesos o un par de pesas ajustables con placas adicionales que puede agregar o quitar. Selecciona tus ejercicios con mancuernas y ve a trabajar para alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.

1.

Calienta tus músculos antes de levantar las pesas. Realice de cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular ligera, como trotar o correr en el lugar.

2.

Estira los músculos que entrenarás. Realice estiramientos dinámicos como círculos de brazos, rotaciones de tronco y movimientos de piernas rectas. En lugar de estiramientos dinámicos, use pesas ligeras para hacer una serie de calentamiento de cada ejercicio que planea realizar.

3.

Selecciona tus ejercicios con mancuernas. Elija al menos un ejercicio para cada grupo muscular principal, incluidos sus glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas y los músculos de la espalda, los hombros, los brazos, el pecho y el abdomen. Busque ejercicios compuestos que apunten a múltiples grupos musculares, como sentadillas, estocadas, peso muerto, filas dobladas, prensas de pecho, elevaciones y prensas de hombros.

4.

Use un peso más liviano para cualquier ejercicio en el que no pueda mantener la forma correcta durante al menos seis repeticiones. Agregue peso si puede realizar 12 repeticiones de cualquier ejercicio sin mucha dificultad.

5.

Mueve las pesas con control en ambas direcciones. Mantenga un tempo uniforme o baje los pesos un poco más despacio de lo que los levanta.

6.

Levante del 75 al 85 por ciento del peso máximo que puede levantar en una sola repetición. Realice de seis a 12 repeticiones e intente completar al menos tres series de cada ejercicio.

7.

Realiza entrenamientos de cuerpo completo tres días por semana, pero nunca en días consecutivos. Alternativamente, dirija sus entrenamientos a áreas específicas de su cuerpo. Por ejemplo, haga entrenamientos de la parte superior del cuerpo dos veces por semana y entrenamientos de la parte inferior del cuerpo en dos días diferentes. Nunca golpee los mismos músculos en días consecutivos.

8.

Intenta combinar dos ejercicios en uno con tus pesas. Por ejemplo, realiza una sentadilla mientras sostienes un par de pesas frente a cada hombro y luego presionas las pesas directamente sobre tu cabeza a medida que te levantas.

9.

Coma una comida con una proporción de 3: 1 o 4: 1 de carbohidratos a proteínas dentro de los 45 minutos después de que termine su entrenamiento para ayudar a que sus músculos se recuperen y comiencen a reconstruirse.

Propina

  • Determine su máximo de una repetición levantando el peso más pesado que pueda manejar una vez. Alternativamente, encuentre el peso más pesado que pueda levantar 10 veces mientras mantiene la forma correcta. El peso será aproximadamente el 75 por ciento de su máximo de una repetición. Multiplique el peso que levantó por 1.33 para estimar su máximo de una repetición.

Advertencia

  • Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios. Deje de realizar un ejercicio con mancuernas si siente dolor.