Aptitud

Cómo construir piernas más fuertes sin sentadillas y estocadas


Súbase a una plataforma elevada para fortalecer sus piernas.

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Las sentadillas y las estocadas son ejercicios clásicos de la parte inferior del cuerpo que son particularmente eficientes para fortalecer los cuádriceps y las pantorrillas. Cada actividad suele ser segura cuando se realiza correctamente, pero tal vez le preocupan las flexiones profundas de la rodilla o tal vez esté buscando otros ejercicios para variar su entrenamiento. En cualquier caso, encontrará muchos otros ejercicios para trabajar sus principales grupos de músculos de las piernas. No importa qué actividades seleccione, primero caliente sus músculos con al menos cinco minutos de ejercicio cardiovascular leve.

Step-Ups

1.

Párate frente a una plataforma elevada para hacer step-ups, que apuntan a tus quads pero también trabajan tus pantorrillas y comprometen tus isquiotibiales como estabilizadores. Mantenga pesas en sus manos o asegure una barra en la parte posterior de sus hombros para un mayor desafío.

2.

Súbase a la plataforma con el pie derecho. Presione hacia abajo con el talón derecho y luego suba a la plataforma con el pie izquierdo.

3.

Levante el pie izquierdo, retroceda hacia el piso y luego retroceda con el pie derecho. Alterne su pierna principal mientras realiza de ocho a 12 repeticiones con cada pie.

Rizos de pierna

1.

Siéntese en una máquina de flexión de piernas con la espalda apoyada en el respaldo del asiento, con las piernas extendidas frente a usted y la parte posterior de los tobillos encima de las almohadillas de resistencia. Los rizos de pierna apuntan a tus isquiotibiales y también trabajan tus pantorrillas.

2.

Flexiona las rodillas mientras presionas las almohadillas de resistencia. Mueva los talones hasta que los acerque lo más posible a su trasero.

3.

Extiende tus piernas mientras regresas lentamente a la posición inicial. Haz de ocho a 12 repeticiones.

Saltos de caja

1.

Párese frente a una caja, banco o plataforma elevada similar. Cuanto más alto sea el cuadro, más intenso será el ejercicio. Los saltos de caja apuntan a tus pantorrillas pero también trabajan tus muslos.

2.

Flexiona tus rodillas hacia adelante y tus caderas hacia atrás y luego levántate sobre las puntas de tus pies. Salta hacia adelante en la caja.

3.

Repita el movimiento, pero salte hacia atrás, aterrizando frente a la caja sobre las puntas de sus pies. Haz de ocho a 10 repeticiones.

Horario y peso

1.

Realice ejercicios para las piernas como parte de un entrenamiento de todo el cuerpo de una a tres veces por semana o divida sus entrenamientos y realice sesiones solo para las piernas una o dos veces por semana. Alternativamente, divida aún más su tiempo de entrenamiento ejercitando sus muslos durante una sesión y sus pantorrillas en la siguiente.

2.

Asegúrese de no entrenar el mismo grupo muscular dos días seguidos, sin embargo, formatea sus entrenamientos.

3.

Agregue de 5 a 10 por ciento más de peso, o use una plataforma más alta para los escalones y saltos de caja, si un conjunto no fatiga sus piernas.

Cosas necesarias

  • Caja o plataforma elevada
  • Mancuernas
  • Barra con pesas
  • Máquina de curl de piernas

Advertencia

  • Consulte a su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.