Aptitud

Un entrenamiento de 20 minutos para la grasa del vientre


Mezcle pesas y cardio para obtener mejores resultados.

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Deshacerse de la grasa abdominal es la prioridad de entrenamiento número 1 para muchas personas. Desafortunadamente, no es posible reducir la grasa solo de la sección media realizando ejercicios de aislamiento abdominal: la reducción de manchas es un mito. Sin embargo, puede quemar grasa abdominal al entrenar todo su cuerpo con un entrenamiento efectivo de 20 minutos.

Reglas generales

Necesita entrenamiento de fuerza y ​​cardio para quemar grasa de manera óptima. Levantar pesas ayuda a acelerar su metabolismo y quema calorías, mientras que cardio también quema calorías. La parte de fuerza de su entrenamiento debe girar en torno a los levantamientos de cuerpo completo, que le dan un mayor efecto de entrenamiento, y debe mantener cortos los intervalos de descanso, no más de 60 segundos, aconseja el entrenador de fuerza Josh Henkin. En cuanto a cardio, la entrenadora Rachel Cosgrove de Results Fitness en California recomienda abandonar largas y lentas sesiones de cardio en estado estable y, en su lugar, realizar cardio de alta intensidad. Pase 10 minutos en trabajo de fuerza y ​​10 minutos en cardio.

Porción de fuerza

Elija cuatro ejercicios que golpeen todos los grupos musculares principales: piernas, pecho, espalda, hombros, brazos y núcleo. Una selección de muestra podría ser estocadas, flexiones de brazos, filas con mancuernas y prensas aéreas, o peso muerto, dominadas, saltos y sentadillas. Realice de 10 a 15 repeticiones en cada una, descansando solo el tiempo necesario para pasar al siguiente ejercicio. Cuando haya completado el ejercicio No. 4, descanse de 30 a 60 segundos y vuelva a hacerlo. Los pesos deben ser desafiantes, pero no tan pesados ​​que su forma se descomponga. Continúa hasta que pasen los 10 minutos.

Porción cardiovascular

Elija cualquier máquina de cardio: cinta de correr, remo, elíptica, bicicleta o stepper. Vaya a un ritmo moderado durante 45 segundos, luego aumente la resistencia o la velocidad si está en una cinta de correr y trabaje a la intensidad máxima durante 15 segundos. Repita esto 10 veces. Si está entrenando en casa o en el exterior, puede sustituirlos en carreras de velocidad, o saltar la cuerda, balancear una pesa rusa o realizar movimientos de peso corporal de alta intensidad como burpees en lugar del esfuerzo máximo de 15 segundos. Trota en el lugar durante 45 segundos en el medio.

Consideraciones

Incluya un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos junto con los 20 minutos de entrenamiento. Su calentamiento debe ser cardio ligero, más una ronda de su circuito de pesas, pero con solo el 50 por ciento de las pesas que planea usar para el entrenamiento principal. Para el enfriamiento, continúe con su cardio pero a baja intensidad, luego realice estiramientos para todo su cuerpo. Realice este entrenamiento en días alternos y apunte a aumentar sus pesos, series o repeticiones en los pesos y su velocidad e intensidad en el cardio. La quema de grasa abdominal también requiere una dieta controlada en calorías, por lo tanto, reduzca su consumo de calorías y procure perder alrededor de 1 a 2 libras por semana, basando su dieta en alimentos integrales nutritivos como proteínas magras, granos enteros, verduras, frutas, nueces y alimentos saludables. aceites

Ver el vídeo: Rutina de 20 minutos para eliminar grasa abdominal (Mayo 2020).