Aptitud

Aumentar el Latissimus con culturismo


Las dominadas pueden ayudarlo a fortalecer sus dorsales.

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Los culturistas serios no solo engrosan sus pectorales y bíceps; También desarrollan la espalda, incluidos los músculos grandes como el dorsal ancho, para lograr un físico esculpido. Aumentar los dorsales, como se los llama comúnmente, es particularmente importante si desea desarrollar el torso en forma de V que muchos culturistas buscan.

Los músculos dorsal latissimus

El dorsal ancho son músculos triangulares grandes en la parte superior de la espalda que se adhieren a la parte superior de los brazos, a la parte superior de la pelvis y a varias costillas diferentes. Los dorsales están involucrados en numerosos movimientos de hombros y omóplatos, generalmente cuando los brazos se mueven hacia atrás, como cuando los brazos se mueven hacia abajo al subir una escalera, por ejemplo.

Apuntando a tus Lats con los ejercicios correctos

Cuando se trata de aumentar su dorsal ancho, es difícil vencer a las dominadas o dominadas. Los ejercicios son similares, aunque realizas dominadas con un agarre ancho por encima de la mano y dominadas con un agarre por debajo de los hombros. Para aumentar el volumen, agregue intensidad usando un cinturón de inmersión o pesas en los tobillos, o asegurando un peso libre entre los pies. Los pulldowns Lat y los pulldowns de bajo nivel replican pullups y dominadas, respectivamente, utilizando una máquina de cable alto. Otros ejercicios que funcionan en los dorsales incluyen jerseys con barra o cable, filas invertidas, filas dobladas con barra y filas de cable o máquina sentadas.

Un programa de construcción de lat

Comience cada entrenamiento con cinco a 10 minutos de ejercicio aeróbico ligero para calentar. A continuación, realiza estiramientos dinámicos, como 10 movimientos horizontales del brazo para apuntar a la parte superior de la espalda. Seleccione dos o tres ejercicios de dorsal ancho y hágalos al menos dos veces por semana, con al menos 48 horas de descanso entre sesiones. Comience con al menos tres series de seis a 12 repeticiones de cada ejercicio, pero trate de hacer hasta cinco. Para ejercicios ponderados, levante del 75 al 85 por ciento de su máximo de una repetición, el mayor peso que puede manejar si solo hace el ejercicio una vez. Comience a agregar peso a sus dominadas o dominadas cuando pueda realizar 12 versiones de peso corporal con la forma correcta. Termine sus entrenamientos con estiramientos lat estáticos, como la postura del niño de yoga o un alcance lateral de pie. Mantenga estiramientos estáticos durante 30 segundos sin rebotar.

Alimenta a tus Lats

Coma una buena dieta que contenga muchas proteínas magras para ayudar a apoyar su crecimiento muscular. Es particularmente importante tomar un poco de proteína inmediatamente después de tu entrenamiento para ayudar a tus lats a recuperarse de su esfuerzo. Beba un batido de proteínas o coma una comida con una proporción de carbohidratos a proteínas de 3 o 4 a 1 dentro de 30 a 45 minutos después de que termine su entrenamiento de espalda.

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