Aptitud

Cómo quemar grasa correctamente


Mantenga los niveles de frecuencia cardíaca bajo control para obtener resultados óptimos cuando se trata de quemar grasa.

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Perder peso y quemar grasa es una prioridad para muchas personas a medida que avanzan hacia un estilo de vida más saludable. Pero, ¿cómo se puede quemar grasa y hacerlo de manera saludable? Incorporar ejercicio aeróbico, entrenamiento cruzado y participar en entrenamientos de entrenamiento de resistencia es crucial para aquellos que desean reducir la grasa y mantenerla a largo plazo.

Incluya ejercicio aeróbico para quemar calorías y promover la pérdida de grasa, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Si bien cualquier intensidad del ejercicio aeróbico es mejor que ninguna, mantener los niveles de frecuencia cardíaca dentro de un rango específico puede ser especialmente beneficioso cuando se trata de pérdida de grasa versus gasto muscular. El Colegio Americano de Medicina del Deporte dice que aquellos que desean quemar grasa deben mantener sus frecuencias cardíacas entre 50 y 75 por ciento de su máximo estimado. Encuentre su frecuencia cardíaca máxima restando su edad actual de 220. Por lo tanto, un hombre de 40 años tendría una frecuencia cardíaca máxima estimada de 180 latidos por minuto, con una zona ideal para quemar grasa de 90 a 135 latidos por minuto.

Añadir entrenamiento de intervalos de alta intensidad. El American Council on Exercise describe HIIT como una forma de ejercicio que alterna ráfagas cortas de actividad vigorosa con un período de recuperación un poco más largo, como 1 minuto de carrera con 90 segundos de caminata. HIIT no solo promueve la pérdida de peso y las mejoras en la resistencia, sino que en realidad se ha encontrado que es superior al ejercicio en estado estacionario cuando se trata de quemar grasa, señala ACE. Si bien hay varias maneras de incorporar el entrenamiento en intervalos de alta intensidad en una rutina de ejercicios, las variaciones en la velocidad del ejercicio y el nivel de resistencia son especialmente efectivas.

Entrene periódicamente para mantener su cuerpo adivinando. Si bien realizar los mismos ejercicios una y otra vez puede ser fácil, no es necesariamente útil para aquellos que desean seguir progresando con la pérdida de grasa. De hecho, el American Council on Exercise informa que al apegarse a la misma rutina de entrenamiento, su cuerpo se acostumbra al ejercicio y es posible que no responda tan rápido como lo hizo en el pasado. Para evitar esta meseta del ejercicio, ACE alienta a los deportistas a participar en el entrenamiento cruzado, una actividad en la que las personas varían sus rutinas de entrenamiento para incorporar nuevos desafíos. El entrenamiento cruzado no solo produce mejoras en la resistencia y la tolerancia al ejercicio, sino que se ha encontrado que es efectivo para promover la quema de grasa.

Incorpora entrenamiento de resistencia. Si bien el levantamiento de pesas está tradicionalmente relacionado con el aumento de la masa muscular, el American College of Sports Medicine informa que también puede ser efectivo para quemar grasa cuando se hace correctamente. Realice dos o tres series de ejercicios dirigidos a grandes grupos musculares, como estocadas, sentadillas de peso corporal, vuelos en el pecho y filas verticales para garantizar resultados óptimos cuando se trata de quemar grasa, dice ACSM. Comience con un número relativamente bajo de repeticiones en el primer conjunto, como seis a ocho, luego aumente el número de repeticiones en cada conjunto posterior. Realice de 10 a 12 repeticiones en la última serie de cada ejercicio para fatigar el músculo y promover el gasto máximo de grasa.

Artículos que necesitarás

  • Calculadora

  • Cinta métrica

  • Pinzas de grasa corporal

  • Escala

    • Propina

      • Asegúrese de seguir una dieta saludable cuando trabaje para perder grasa. Aprenda la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para perder peso y manténgase dentro de esos parámetros.

        La pérdida de grasa no ocurrirá de la noche a la mañana. Asegúrese de ser paciente y establezca expectativas razonables para alcanzar sus objetivos finales de pérdida de grasa.