Aptitud

Cómo quemar grasa rápidamente


La grasa desaparece cuando hay un déficit de calorías.

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La grasa antiestética se acumula justo debajo de la piel cuando se consumen más calorías que las quemadas. Para perder grasa, debes hacer lo contrario: quemar más calorías de las que consumes. La forma más rápida de hacer esto es hacer cambios en su programa de ejercicios y dieta simultáneamente para quemar más calorías en sus entrenamientos y comer menos calorías en cada comida.

Ejercicio

1.

Planifique un programa de ejercicios al comienzo de cada semana adaptado a su nivel de condición física: incluya entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Si eres nuevo en el ejercicio o no has hecho ejercicio por un tiempo y estás tratando de ponerte en forma, solo necesitas 2,5 horas de ejercicio cardiovascular moderado a intenso cada semana para ver resultados rápidos. Es mejor difundir tus ejercicios cardiovasculares de manera uniforme durante la semana. Pueden ser tan cortos como 10 minutos o tan largos como una hora. A medida que mejore su nivel de condición física, agregue más entrenamientos en su horario o hágalos más largos.

2.

Planifique entrenar con fuerza todos sus grupos musculares principales al menos dos veces por semana. Para quemar más grasa en cada entrenamiento, comience su entrenamiento con entrenamiento de fuerza y ​​luego haga cardio. Los músculos más grandes queman más grasa y los grupos musculares más grandes son los glúteos, quads, isquiotibiales y abdominales. Comience su entrenamiento con ejercicios dirigidos a estos, como peso muerto, flexiones de isquiotibiales, extensiones de piernas y abdominales. Los ejercicios que trabajan más de un grupo muscular grande a la vez, como sentadillas y estocadas, también queman más grasa en menos tiempo.

3.

Optimice sus ejercicios cardiovasculares para quemar grasa agregando ráfagas cortas de alta intensidad a un entrenamiento cardiovascular en estado estacionario. Esto hace que se liberen más hormonas para quemar grasa y aumenta tu metabolismo durante horas después de tu entrenamiento, por lo que terminas quemando más calorías. Elija un ejercicio cardiovascular como correr o nadar, y vaya a un ritmo normal durante unos minutos, luego al 80 al 100 por ciento de su intensidad máxima durante 30 a 90 segundos.

4.

Incorpora un tipo avanzado de entrenamiento de intervalos que quema aún más grasa, llamado entrenamiento de Tabata, en dos o más entrenamientos por semana una vez que hayas estado haciendo un entrenamiento de intervalos de alta intensidad durante algunas semanas consecutivas. Para hacer un Tabata, elija cualquier ejercicio cardiovascular que se sienta cómodo haciendo a su intensidad máxima absoluta. Hazlo a este máximo durante 20 segundos, luego descansa 10 segundos. Repita siete veces para un total de ocho repeticiones, lo que suma un total de cuatro minutos extremos de intensidad máxima.

Dieta

1.

Cambie la forma en que come para ayudarlo a consumir menos calorías. Según The Diet Channel, comer más lentamente puede ayudarlo a darse cuenta cuando está lleno y evitar comer en exceso. Debido a que su metabolismo se desploma después de comer una comida grande, coma comidas más pequeñas pero más frecuentes durante el día para quemar más calorías.

2.

Reduzca su consumo de grasas limitando su consumo de alimentos grasosos, alimentos procesados ​​y otras fuentes de grasas saturadas. No necesariamente necesita eliminar las grasas insaturadas saludables, como las nueces crudas.

3.

Mantenga un diario de alimentos para anotar todos los alimentos y bebidas que consume cada día. De esta manera, puede calcular cuántas calorías está comiendo en un día y planificar sus comidas para reducir su consumo de calorías. Registre cuántas calorías está quemando en sus entrenamientos usando un cronómetro o un monitor de frecuencia cardíaca que calcula las calorías quemadas. De esta manera, puede tener una idea de si está quemando más calorías de las que consume en su día y asegurarse de que está creando un déficit de calorías.

Cosas necesarias

  • Diario de comida
  • Cronómetro, preferiblemente uno que cuenta las calorías quemadas.

Advertencia

  • No entrenes demasiado tus músculos. Asegúrese de comer una dieta saludable y dormir lo suficiente para que pueda recuperarse por completo de los entrenamientos. No ignore el hambre cuando esté a dieta. En lugar de comer menos, reemplace los alimentos altos en calorías con opciones bajas en calorías.