Aptitud

Ejercicios cardiovasculares de baja intensidad de 30 minutos en el hogar


Pedalear una bicicleta estática lentamente es un entrenamiento de baja intensidad.

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Hacer ejercicio en casa es una alternativa ideal para sudar en el gimnasio. Los entrenamientos en el hogar no solo son convenientes, sino que tampoco te hacen lidiar con una tarifa mensual. Las sesiones de cardio regulares pueden ser el elemento central de un estilo de vida que lo mantiene delgado o evita el aumento de peso, y no tiene que hacer ejercicio a una intensidad vigorosa para obtener resultados. Si prefiere un entrenamiento de baja intensidad, apunte al menos 30 minutos por día.

Mantenerlo bajo

Las organizaciones de salud como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y MayoClinic.org agrupan el ejercicio cardiovascular en una de dos categorías: intensidad moderada o intensidad vigorosa. Aunque las organizaciones no usan el término "baja intensidad", aún puede realizar un entrenamiento cardiovascular que cumpla con esta descripción. Elija un entrenamiento de intensidad moderada y realice en el extremo inferior de su escala de esfuerzo para obtener los beneficios del ejercicio, como quemar calorías y fortalecer sus músculos.

Paso o ciclo para la salud

El CDC cita ejercicios como caminar a más de 3 mph, andar en bicicleta a menos de 10 mph y bailar bailes de salón como actividades cardiovasculares que requieren una producción de intensidad moderada. Con una cinta de correr o una bicicleta estática, puedes caminar o pedalear a baja intensidad durante un entrenamiento de 30 minutos en casa. Las actividades como los bailes de salón son ideales porque no requieren nada más que algo de música y tu sala de estar o sótano. Si tiene una piscina, los aeróbicos acuáticos son una forma moderada de cardio, pero las vueltas de natación requieren una intensidad vigorosa. Otras actividades incluyen caminar en el lugar y saltos de ritmo lento.

Escucha a tu corazón

Elevar su ritmo cardíaco mientras hace ejercicio en casa ayuda a fortalecer su corazón. Los CDC y la American Heart Association recomiendan hacer ejercicio a una intensidad que aumente su frecuencia cardíaca al menos al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Durante el ejercicio moderado, su frecuencia cardíaca aumenta del 50 al 70 por ciento de su máximo; Para mantener su intensidad baja, ajuste su ritmo para que su corazón lata a menos del 50 por ciento. Calcule su máximo restando su edad actual de 220 y luego reduzca este número a la mitad para encontrar la intensidad del 50 por ciento. Tome el pulso durante el entrenamiento y disminuya su ritmo para asegurarse de que su ritmo cardíaco no alcance la marca del 50 por ciento.

Mantenga sus objetivos en mente

Hacer ejercicio durante 30 minutos por día a baja intensidad puede ser suficiente para ayudarlo a mantener su peso, pero probablemente no será suficiente si desea perder peso. Los CDC sugieren que los adultos obtengan 150 minutos de cardio de ritmo moderado cada semana. Al hacer ejercicio a una velocidad baja durante 30 minutos por día, eclipsa 200 minutos de ejercicio por semana, pero tenga en cuenta que su entrenamiento es de baja intensidad, no moderada. Si su cardio no lo ayuda a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico, considere aumentar la duración de su entrenamiento o reducir su consumo de calorías.

Recursos (2)

Ver el vídeo: Rutina de cardio 25 minutos intensidad moderada para adelgazar (Mayo 2020).