Aptitud

Calorías que una persona debe consumir cuando entrena para un medio maratón


El aumento de la ingesta de calorías es vital para el rendimiento al entrenar para un medio maratón.

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El entrenamiento para un medio maratón requiere dedicación al entrenamiento, incluidos los ejercicios anaeróbicos y aeróbicos y un plan de nutrición sólido. La nutrición es la base de un programa de entrenamiento debido al hecho de que las calorías alimentan su cuerpo con energía. Consumir la cantidad adecuada de calorías es un arte, demasiado poco y te sentirás letárgico y posiblemente perderás peso, demasiadas y podrás ganar peso no deseado y sentirte lento.

Estimación de calorías y factores que influyen en las necesidades

Las calorías deben basarse en el atleta individual. Las calorías deben cambiar según el sexo, la edad, la composición corporal, el régimen de entrenamiento y las actividades diarias. Los atletas pequeños en entrenamiento ligero pueden necesitar menos de 1,600 calorías por día, mientras que los atletas más grandes durante el entrenamiento intenso pueden necesitar más de 5,000 calorías por día. Hay muchos productos en el mercado que pueden ayudarlo a determinar y rastrear sus necesidades individuales de calorías, como ejecutar relojes con funciones de seguimiento de calorías o una aplicación en su teléfono, tableta o computadora.

Necesidades de macronutrientes

Las calorías adicionales deben provenir de una variedad de fuentes que consisten en carbohidratos, grasas y proteínas. Los carbohidratos se digieren fácilmente y proporcionan chorros rápidos de energía. Durante el entrenamiento de alta intensidad, su cuerpo necesita de 3.2 a 4.5 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. La grasa es una fuente de energía para un entrenamiento prolongado; elija grasas bajas en grasas saturadas como nueces, semillas o aguacates. La proteína construye y repara los músculos y ayuda al equilibrio de líquidos; Durante el entrenamiento intenso, necesita de 0.7 a 0.9 gramos de proteína por libra.

Antes de entrenar

Consume una comida balanceada en carbohidratos y proteínas el día del entrenamiento. Los alimentos ricos en carbohidratos ayudarán a acumular reservas de glucógeno y las proteínas pueden ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento. De tres a cuatro horas antes del entrenamiento, consuma un refrigerio rico en carbohidratos complejos y proteínas como requesón y fruta. Treinta a 60 minutos antes del entrenamiento, enfóquese en fuentes rápidas de carbohidratos para combustible, como geles deportivos, goos o barras.

Durante el entrenamiento

La nutrición durante el entrenamiento prolongado requiere una mezcla de fluidos, carbohidratos y electrolitos. La deshidratación puede conducir a un bajo rendimiento debido a la fatiga. La pérdida excesiva de líquido se clasifica como más del 2 por ciento del peso corporal perdido en el líquido, y con la pérdida de líquido también está perdiendo electrolitos. Tanto los líquidos como los electrolitos pueden ser reemplazados por bebidas deportivas, que también contienen carbohidratos. Es importante reemplazar continuamente los carbohidratos para proporcionarle a su cuerpo una fuente de energía fácil de usar.

Recuperación

Las cosas más importantes en las que se debe concentrar cuando se recupera después del entrenamiento son los líquidos y electrolitos que se perdieron al sudar, reemplazar los carbohidratos que se usaron durante el entrenamiento y proporcionar proteínas para ayudar a reparar los músculos dañados y desarrollar nuevos músculos. Comience el proceso de recuperación consumiendo un refrigerio aproximadamente 15 a 60 minutos después del entrenamiento. Los buenos bocadillos pueden ser un yogurt congelado y un batido de bayas o galletas saladas con mantequilla de maní, leche con chocolate y una banana.